EXPLOSIF POWER

Editing   : Imam Wahyudin

Latihan ledakan sering digunakan oleh atlet elit untuk meningkatkan kemampuan mereka untuk menghasilkan tenaga dan kekuatan. Ini penting dalam olahraga yang memerlukan ledakan cepat upaya maksimal, seperti berlari dan melompat. Jenis latihan yang digunakan untuk membangun kekuatan ini adalah gerakan yang memerlukan maksimum atau dekat output daya maksimum dari atlet dalam waktu singkat. 

Latihan eksplosif rutinitas pelatihan adalah salah satu cara untuk meningkatkan output daya. Tujuan dari latihan eksplosif pelatihan adalah beban berat pada akhirnya bergerak sangat cepat. Tapi untuk sampai ke titik itu dengan aman, tanpa risiko cedera, penting untuk mulai dengan bobot ringan dan lambat gerakan dikendalikan. Selama pelatihan soal (beberapa minggu), tetapi berat mengangkat dan kecepatan di mana mengangkat itu akan ditingkatkan. 

Explosive latihan di tingkat akhir mereka sering disebut sebagai plyometric atau gerakan balistik. 

Explosive Latihan Pelatihan 
Penelitian mendukung gagasan bahwa ledakan (kecepatan dan kekuatan) latihan membangun kekuatan atletik, tetapi pekerjaan yang lebih baik dari yang jika dikombinasikan dengan jenis pelatihan. Kedua cross-sectional dan longitudinal data yang menyarankan bahwa untuk memaksimalkan kekuatan, kekuasaan dan kecepatan gerakan, kombinasi berat dan ringan latihan eksplosif memberikan hasil yang lebih unggul dibandingkan dengan gaya pelatihan sendirian. 

Bukti lebih lanjut menunjukkan bahwa untuk memaksimalkan output daya atau kecepatan gerakan, fase pertama pelatihan harus berfokus pada peningkatan kekuatan maksimum dan membangun dasar yang kuat dan tahap kedua ditujukan untuk kekuatan dan kecepatan pelatihan. 

Sebuah program sampel 12 minggu program pelatihan yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan kecepatan, mungkin memiliki lima minggu pertama terutama terdiri dari latihan beban berat. Enam minggu berikutnya akan terdiri dari kombinasi berat dan kekuatan tinggi latihan eksplosif pelatihan, dan minggu terakhir akan ditujukan untuk gerakan daya tinggi. 

Explosive Latihan 
Standar peledak latihan menggunakan otot besar gerakan-gerakan seperti squats, daya membersihkan, tertimbang atau vertikal unweighted melompat, melempar bola berat atau bahkan bukit berlari. Latihan otot yang lebih kecil seperti bangku menekan atau push up juga dapat digunakan untuk membangun kekuasaan, tapi akan membatasi hasil keseluruhan kepada mereka kelompok otot. 

Latihan harus digunakan untuk mencocokkan tujuan kebugaran dan olahraga, jadi ingatlah prinsip Kespesifikan Pelatihan. Pilihan latihan Anda harus merangsang pola pergerakan olahraga Anda. 

Jika Anda meningkatkan pelatihan perlahan-lahan dari waktu ke waktu dan dengarkan tubuh Anda untuk peringatan tanda-tanda cedera, kemungkinan bahwa pelatihan ini akan menyebabkan cedera. Bahkan, beberapa bukti menunjukkan bahwa risiko cedera di banyak kecepatan tinggi atau kekuasaan olahraga bisa dikurangi dengan melakukan latihan eksplosif pelatihan secara teratur. 

Bottom Line on Explosive Latihan Pelatihan 
Peledak (kekuatan plus kecepatan) latihan fisik dapat meningkatkan kinerja selama banyak olahraga berjalan cepat, dan dapat mengurangi risiko dan atlet cedera selama aktivitas yang melibatkan kekuatan tinggi percepatan output dengan cepat, seperti kebanyakan raket dan lapangan olahraga. 

Sumber 

Current Komentar, The American College of Sports Medicine, Explosive Latihan, Juli 1999, www.acsm.org.

Panduan Lengkap Latihan Aerobic Dan Cardio

 
“ You can gain strength, courage, and confidence by every experience in which you really stop to look fear in the face. You must do the thing which you think you can not do.” - Eleanor Roosevelt

Jika anda tengah membaca tulisan ini, memutuskan untuk mulai berkeringat di gym, maka saya salut pada anda. Anda patut dapat tepuk tangan. Butuh keberanian besar untuk mengambil keputusan semacam itu. Mayoritas orang kebanyakan tidak punya keberanian untuk berkeringat.

Walau orang mengenal aerobic sebatas usaha menurunkan berat badan, namun aerobic lebih dari itu. Aerobic hanyalah salah satu bagian dari latihan cardio. Latihan cardio lainnya selain aerobic adalah treadmill (mesin simulasi untuk jalan dan lari), bersepeda, stationary bike/sepeda gym, StairMaster/StairStepper (simulasi menaiki anak tangga dengan mesin), renang, badminton, tennis, volly, jogging, mendaki gunung, dan banyak lagi lainnya. Semuanya sebenarnya sama saja. Olahraga apa saja, asalkan bisa membuat detak jantung (heart rate / HR) anda naik ke level yang tidak melebihi kapasitas jantung anda, maka olahraga itu bisa di samakan dengan aerobic. Golf juga bisa di sebut aerobic, asalkan jangan pakai mobil (jalan kaki saja!). Binaragawan memakai aerobic sebagai sarana untuk membakar lemak dan melatih kemampuan cardiovascularnya, yaitu kemampuan seseorang memakai oksigen untuk aktifitas fisik secara efisien (atau VO2 – volume O2/oksigen).

Susah buang lemak tubuh anda? Jangan heran, memang itulah cara kerja tubuh kita. Tubuh akan melakukan apa saja untuk mempertahankan lemak itu agar tetap berada di tempatnya. Tubuh butuh lemak untuk energi, untuk mendukung proses metabolisme. Manusia purba jaman dulu tidak punya kemudahan akses mendapatkan makanan kapanpun mereka inginkan, seperti kita. Jika mereka mau makan, mereka harus berburu dulu. Mereka sering mengalami kelaparan. Bukan kelaparan biasa seperti yang biasa kita alami, tapi jenis kelaparan mereka sudah menyangkut masalah hidup dan mati. Dari situ melalui evolusi, manusia belajar menyimpan lemak di tubuhnya sebagai mekanisme pertahanan. Walau sekarang, anda tinggal pergi ke drive-thru McDonald, bisa pesan makanan apa saja, kapan saja, tapi tubuh anda tidak tahu bedanya. Evolusi belum selesai, tubuh masih mengira anda harus menyimpan lemak. Semakin keras anda berol;ahraga atau diet, maka semakin keras upaya tubuh mempertahankan lemaknya agar tak terbuang. Caranya? Tubuh menciptakan mekanisme metabolisme secara lebih efisien dari sebelumnya. Hilang satu tumbuh seribu, begitulah kurang lebih. Solusinya? Meniru metabolisme orang kurus. Orang kurus punya metabolisme cepat, apapun yang dimakannya tidak akan menjadi lemak. Mengacu pada fakta itu, maka jawabannya adalah, anda harus pacu metabolisme anda layaknya orang kurus. Bagaimana caranya? Menjadi kurus? Salah! Caranya dengan latihan beban dan aerobic/cardio intensitas tinggi dengan sistim interval (akan dijelaskan nanti).

Kegemukan ada 2 macam: obesitas dan kelebihan berat badan. Obesitas lebih parah tingkatannya. Lemak tubuh lebih dari 25% (pria) dan 30% (wanita) masuk kategori obesitas. Kegemukan menyebabkan seseorang terlihat tua dan tidak menarik, tak peduli sebagus apapun pakaian dan kepribadiannya. Cermin tak pernah bohong, terutama jika anda berdiri di hadapannya, telanjang bulat. Pakaian bisa bohong, tapi tidak yang satu ini. Orang gemuk paling gampang kena penyakit nafas, tekanan darah tinggi, dan kanker payudara. Lihat saja, orang gemuk rata-rata punya payudara ekstra besar, bahkan pria sekalipun. Tak heran jika mereka rentan akan kanker payudara. Lengan tangan yang besar pada wanita juga merupakan tanda awal kegemukan, apalagi jika bagian triceps nya bergoyang goyang saat tangan di gerakkan. Saya pernah lihat Berty Tilarso pakai bando di bagian triceps.

Orang punya badan besar bisa di karenakan salah satu dari 2 hal ini: bisa karena lemak, bisa karena otot. Jika ia melakukan kontraksi pada anggota tubuh itu dan tetap tak tampak definisi ototnya (feminine curve), maka itu adalah lemak berlebih. Bahkan dengan test itu, wanita kurus juga punya lemak berlebih. Penampilan bisa menipu. Punya dagu 2 buah juga sama saja. Memiliki muka lebar juga pertanda ia berbakat gemuk jika tidak hati-hati. Dari populasi orang yang cuma sekedar kelebihan berat badan saja, dan bukan penderita obesitas, 14% (pria) dan 20% (wanita) diantaranya meninggal karena kanker. Dari sisi resiko mati karena kanker, angkanya 52% (pria) dan 62% (wanita) lebih besar ketimbang orang normal.

Orang gemuk bisa tampak fit, tapi semu. Lihat saja pegulat sumo, atau Anthony Clark, orang terkuat sedunia. Tetap saja mereka bagaikan bom waktu, bisa meledak kapan saja. Orang gemuk harus 2 kali lebih rajin olahraga ketimbang mereka yang tidak gemuk. Orang gemuk juga harus hati-hati memilih jenis latihan cardio/aerobic yang diikutinya.

Rasa capek orang biasa itu beda dengan rasa capek olahragawan. Olahragawan yang mengalami kelelahan, istirahat adalah jawabannya. Tapi jika orang biasa mengalami kelelahan, maka aerobic adalah jawabannya untuk mengembalikan level energi anda.


CARDIO

Aerobic adalah latihan cardio. Cardio harus memenuhi 3 unsur utama, yaitu berkesinambungan, ritme, dan aerobic. Agar cardio jadi maksimal, anda harus menantang tubuh anda sendiri dengan mengubah intensitas kerja aerobic anda. Ikut kelas aerobic yang sama terus menerus tidak akan memberi benefit pada anda, karena tubuh anda menjadi terbiasa. Bertahan dalam zona nyaman anda, berarti anda buang-buang waktu saja. Dalam aerobic, tak peduli semudah apapun instruktur membawakan kelasnya, anda harus keluar dari zona kenyamanan itu, jika ingin mendapatkan hasil. Jika anda mendapatkan hasil yang diinginkan (mencapai level maintenance), maka anda tidak usah pusing-pusing lagi memikirkan soal intensitas. Kebanyakan orang yang saya lihat, belum mencapai level maintenance, karenanya kerja keras menjadi keharusan.

Intensitas aerobic bisa di ukur dengan 3 cara, yaitu detak jantung, test bicara, dan tanya ke diri sendiri. Detak jantung adalah cara paling akurat - letakkan kedua jari tengah anda di urat nadi pergelangan tangan anda, atau di leher anda dekat tulang rahang, dimana anda bisa hitung denyut urat darah anda per menitnya. Test bicara artinya, idealnya anda bisa ngobrol tanpa harus tersengal-sengal nafasnya saat menjalani aerobic. Tanya pada diri sendiri, seberapa keras aerobic tersebut yang anda rasakan saat itu?

Apa latihan cardio yang terbaik? Aerobic? Treadmill? Sepeda? Renang? StairStepper? Lari? Tak satupun! Tiap latihan punya kelebihannya sendiri, dan tak satu latihanpun yang bisa memberi lebih di bandingkan lainnya. Kuncinya adalah, temukan latihan yang anda sukai, lakukan hingga HR anda naik ke tingkat pembakaran ideal dengan cara keluar dari zona kenyamanan. Untuk urusan menaikkan HR, aerobic termasuk paling populer dan cukup efektif. Dengan menyukai latihan itu, maka orang cenderung akan konsisten melakoninya.

Alat cardio mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan? Jawabnya adalah treadmill dan elliptical climber. Saat ini banyak mesin cardio yang dijual dengan satu tujuan saja, yaitu merauh keuntungan sebanyak dan secepat mungkin, sebelum anda menyadari jika alat itu tidak sesuai harapan. Korbannya adalah mereka yang percaya akan jalan pintas. Kebanyakan gym tidak memasang alat cardio aneh-aneh seperti yang banyak anda lihat di iklan-iklan seperti DRTV atau TV Media, karena gym tahu mayoritas peralatan macam itu tidak sesuai harapan.

Tidak demikian halnya dengan treadmill. Setiap gym rata-rata memiliki treadmill, bahkan orang antri untuk mendapatkan gilirannya. Treadmill bisa di pakai untuk jalan kaki/lari/simulasi menaiki/menuruni bukit, bisa dipakai segala cuaca, resiko cedera lebih rendah karena treadmill biasanya di lengkapi penyerap benturan. Menurut Sporting Goods Manufacturers Association, treadmill termasuk alat cardio yang paling banyak dibeli orang ketimbang peralatan lainnya. Tahun 2001 saja ada sekitar 43 juta pemakai treadmill. Dari tahun ke tahun, angka penjualan treadmill tidak pernah turun. Treadmill memaksa grup otot besar anda untuk bekerja. Menurut penelitian Medical College (Wisconsin) dan VA Medical Center (Milwaukee), kalori yang dibakar oleh treadmill selama 1 jam adalah yang terbesar dibandingkan yang lainnya :

Alat Kalori / jam
Treadmill 865 – 705
Stair Stepper 746 – 637
Rowing machine 739 – 606
Stationary Bike 604 – 556


Elliptical Climber mirip Stair Stepper, bedanya stair stepper hanya mengandalkan kaki, sedangkan elliptical climber mengandalkan kaki dan tangan, jadi kalori yang terbakar lebih besar dibandingkan treadmill. Resiko cedera lebih rendah dibandingkan stair-stepper. Saat mencapai target HR, lakukan kontraksi pada otot pelvic guna mengaktifkan otot pinggang (abductors) dan perut. Otot pelvic bisa di kontraksi dengan membayangkan seolah menahan pipis, dan jangan tergoda menahan nafas saat melakukannya.

Recumbent Bike lebih unggul daripada stationary bike. Bedanya, pada recumbent, anda seperti duduk didalam mobil, punggung bersandar pada kursi, sementara kaki tetap mengayuh, sedangkan pada stationary anda duduk di pedal layaknya sepeda asli. Kelebihan recumbent adalah selain nafas, anda juga melatih otot kaki dan pantat.

Dari sekian banyak alat cardio, stationary bike adalah yang paling tidak capek sekaligus paling aman. Cocok untuk terapi masa penyembuhan atau penderita obesitas. Karena semua orang bisa memakainya, maka stationary bike menjadi standar fitness di seluruh dunia.

Untuk orang gemuk, boleh mencoba aerobic step yang tengah trendy saat ini. Prinsipnya, tidak boleh jinjit; tidak boleh menginjak pinggiran kotak (harus tepat di tengah kotak); posisi kaki saat turun dari kotak tidak boleh lebih dari 12 inch (kecuali lunge); keluarkan tenaga saat menaiki kotak dan jangan melompat turun dari kotak; gunakan pergelangan kaki (jangan pakai pinggang) jika hendak mendorong badan ke depan; teruslah bernafas (jangan tahan nafas); lutut jangan dikunci (sebagai penyerap benturan dan mencegah sakit punggung); lakukan tolak pinggang saat kesulitan mengikuti gerakannya (hanya saat belajar); posisi anda harus pas agar tidak perlu sampai harus melangkah ke depan hanya untuk mencapai kotak; batasi gerakan power maksimal 1 menit per set gerakan; batasi gerakan ulangan maksimal 5 reps per set gerakan saja; jangan rubah lebih dari 1 gerakan secara bersamaan (misal: kaki dulu baru tangan). Gerakan step-aerobic yang diajarkan antara lain Reverse, V-Step, A-Step, Turn-Step, Z-Step, X-step, dll.

Kickboxing (taebo) juga populer dalam kelas aerobic. Diciptakan oleh Billy Blanks, menawarkan variasi baru aerobic. Kalori yang bisa di bakar dengan taebo sekitar 350-450 per jam. Taebo sifatnya cepat, keras, dan lincah. ACE mengakui taebo sebagai latihan cardio yang cukup tangguh. Jika anda pemula, cukup angkat lutut tanpa berusaha menendang, sampai anda merasa siap menendang. Terlalu cepat melakukan tendangan bisa bikin lutut cedera karena terlalu antusias mengayunkan kaki tanpa dibarengi postur tubuh yang benar. Kepalkan tangan erat erat saat memukul, bukannya hanya sekedar mengayunkan kepalan tangan menerobos udara kosong tanpa power.

Ada 2 jenis latihan cardio, yaitu dengan beban, dan tanpa beban. “Dengan beban” artinya anda memakai kaki anda guna menopang berat badan anda. Misalnya dengan high-impact aerobic (antara lain lari, aerobic, tenis, stair-stepper, naik anak tangga, lompat tali, dll). Semuanya bagus untuk memperkuat tulang kaki anda. Jenis lainnya, “Tanpa Beban”, adalah anda memakai tubuh anda sendiri sebagai penopang diri anda. Misalnya mendayung, berenang, bersepeda, dll. Cocok bagi anda yang punya masalah dengan punggung, lutut, dan persendian lainnya, dan resiko cederanya lebih rendah ketimbang “dengan beban”.

Aerobic adalah bagian dari cardio. Cardio adalah bagian dari fitness. Seseorang di sebut fit jika memenuhi 4 syarat berikut ini :

1. Aerobic/cardiovascular – yaitu kemampuan tubuh untuk mendapatkan dan memakai oksigen untuk memberi energi pada anda
2. Otot – kekuatan dan daya tahan otot, dilatih dengan latihan beban
3. Kelenturan tubuh – kemampuan menggerakkan persendian tubuh dan meregangkan otot secara full sampai habis, dilatih dengan stretching.
4. Komposisi tubuh – perbandingan rasio lemak tubuh dengan jaringan otot yang ada

Untuk mengukur stamina aerobic/cardio, digunakan satuan VO2 (mililiter oksigen per kilogram per menit). Stamina identik dengan VO2. Jika ingin mendapatkan kehidupan seks berkualitas, sebaiknya mulai sekarang carilah pacar yang punya VO2max yang setara/diatas anda. VO2max di ukur dengan sirkuit spirometry (open/close). Cara lainnya adalah dengan menjalani serangkaian test fisik aerobic, termasuk treadmill dan stationary bike. Anda di berikan berbagai jenis intensitas aerobic (kecepatan dan tingkat kesulitan), lalu dibuatkan tabel relasi VO2 anda dengan HR kala itu. Anda mulai olahraga sesuai dengan intensitas yang di minta, lalu HR anda kala itu mulai di catat dan di rekam, dan anda tetap meneruskan latihan dan menaikkan intensitas anda, sampai anda tidak kuat lagi. Informasi itu lalu di masukkan pada rumus tertentu guna menghasilkan nilai VO2 max anda.

Seperti apa VO2 yang bagus itu ? Tergantung orangnya. Instruktur aerobic pria yang profesional (kerap memenangkan piala dalam berbagai lomba) atau pria pelari jarak jauh, bisa memiliki VO2max berkisar 70-80ml oksigen/kg/menit. Itu sudah sangat fantastis. Yang bisa mencapai angka 90 di dunia ini bisa di hitung dengan jari. Untuk wanita dengan profesi yang sama, angkanya berkisar 55-70. Pria yang berlatih keras angkat beban berkisar 50-55, dan wanita 45-50. Pemain catur profesional dan orang biasa kebanyakan yang tidak olahraga, angkanya di bawah 30. Mereka yang hidup mewah, tidak suka berkeringat, apa-apa selalu menyuruh pembantunya, bertubuh kurus ala model, tidak pernah kerja dan mengandalkan warisan semata, angkanya di bawah 25 (May they rest in peace). Dengan mengetahui VO2max anda, secara psikologis anda akan terpacu untuk keluar dari zona kenyamanan olahraga anda.


BENEFIT

Manusia mencapai puncak level fitness nya antara umur 15 s/d 30. Kemudian secara perlahan dan tanpa di sadari, mulai umur 30-35, level fitness dan stamina anda mulai menurun seiring pertambahan umur anda. Tidak ada obatnya, tapi anda bisa memperlambat proses tersebut dengan rajin olahraga sejak usia dini, dan berlatih lebih keras lagi ketimbang mereka yang masih muda.

Bagi anda yang malas olahraga, level fitness anda akan lepas kendali di usia sekitar 60-65 tahun. Kalau sudah begitu, sangat sulit untuk kembali ke level fitness yang standar. Manula yang tidak olahraga, dinding jantungnya akan mengeras sehingga mempersulit pengisian jantung dengan darah secara full. Kemampuan jantung memompa darah menurun 3-4% per 10 tahun. Tak heran orang tua kesulitan menjalani latihan beban. Para atlit Olimpiade yang pensiun 27 tahun setelah pertandingan, mengalami penurunan VO2max 15% per 10 tahun. Pada usia 60-65, kemampuan aerobic anda berkurang 30-40% dibandingkan orang muda. Jika anda tidak pernah olahraga, kesehatan anda menurun lebih cepat lagi, yaitu penurunan VO2max sebesar 10% per 10 tahun bagi mereka yang berumur 50-60 tahun, dan meningkat menjadi 12-15% bagi orang berumur 70 tahun keatas.

Jika anda rajin olahraga, kecepatan penurunannya bisa di kurangi menjadi sebesar 5% per 10 tahun. Sebagai contoh, Yekaterina Podkopayeva, pelari asal Rusia (42 tahun), adalah satu-satunya pelari wanita berusia diatas 40 tahun yang mampu memecahkan lomba lari 1500 meter dalam waktu kurang dari 4 menit (3:59.78), mengalahkan pelari top dunia lainnya yang usianya setengah dari usianya. George Foreman memenangkan juara tinju kelas berat dunia di usia 45 tahun. Ini membuktikkan jika semasa muda anda rajin olahraga seumur hidupnya, maka pada usia senja, anda tidak akan kalah dengan mereka yang masih muda. Kemampuannya semasa muda akan terus terbawa tanpa penurunan berarti hingga usia 40, dan mulai menurun dengan kecepatan yang jauh lebih rendah daripada mereka yang tidak pernah olahraga. Bahkan angkanya berpeluang lebih tinggi daripada mereka yang muda dan sehat. Penurunan kinerja olahraga di usia senja bukan karena kesalahan umur, tapi karena fisik yang bersangkutan tak pernah dipakai. Tidak berolahraga adalah kesalahan terbesar anda, dan anda tidak berhak menuding takdir sebagai penyebabnya, tapi semuanya adalah kesalahan anda sendiri. Berdasarkan fakta tersebut, tak sepatutnya mereka yang sudah berumur, menjalani olahraganya dengan asal-asalan saja (kalah sebelum bertanding). Mereka bersikap pesimis seperti itu, karena terlalu meremehkan kemampuannya sendiri bahwa ia mampu meraih keajaiban itu. Justru semakin tua seseorang, semakin wajib ia menaikkan load latihannya seperti yang dilakukan Dave Costill Ph.D. Saat masih pelajar SMU, ia mencatat rekor berenang 1500 meter dengan angka 23:31, namun saat umur 50 angka rekornya menjadi 19:42. Rahasianya? Semakin tua umurnya, ia semakin memperpanjang jarak renangnya dalam tiap latihannya. Menurutnya, semakin tua seseorang, harus semakin rajin berolahraga. Tentu saja waktu istirahat yang dibutuhkan harus lebih ekstra banyak ketimbang yang masih muda.

Dengan aerobic, kesigapan mental anda akan meningkat pesat, termasuk kecepatan anda bereaksi terhadap segala sesuatu, ketelitian dan kemampuan berhitung anda. Aerobic juga meningkatkan kekuatan kreatifitas dan daya imaginasi anda, meningkatkan kemampuan menahan rasa sakit. Atlit berumur 60 tahun punya stamina dan kekuatan mental lebih bagus daripada orang umur 30 tahun yang malas olahraga. Mereka yang berumur 65 tahun dan tidak pernah olahraga, kemudian insyaf dan mulai rajin olahraga, bisa mendapatkan kekuatan dan stamina layaknya ia masih berusia 45 tahun. Kekuatan mental sangat membantu dalam melewati beratnya beban yang anda angkat selama ini.

Semua itu dimungkinkan karena beta-endorphins dilepaskan dari otak saat anda melakukan olahraga. Beta-endorphine adalah neurohormone yang dilepaskan oleh pituitary gland (ada didalam otak anda). Nama endorphine berasal dari istilah “endogenous morphine”, dimana morphine/opium dikenal sebagai obat terapi untuk rasa sakit/analgesia, dan menghasilkan rasa nyaman dan ketagihan. Beta-endorphine melekat pada receptor yang sama dengan morphine, didalam otak anda, dan rasanya juga sama. Makanya jangan heran jika ada orang yang sampai ketagihan melakukan olahraga.

Walau jumlah beta-endorphine yang dilepaskan saat olahraga, terbatas, namun sangat menjanjikan hasilnya. Semakin besar beta-endorphine yang anda miliki, semakin bagus bentuk tubuh anda. Endorphine mencegah terjadinya pengerasan pembuluh darah. Tahukan anda jika pengerasan pembuluh darah sudah terjadi sejak anda masih usia remaja? Jika demikian, maka endorphine juga bisa mencegah sakit jantung, serangan jantung, dan stroke.

Beta endorphine juga terlibat dalam pemasokan anabolic steroid alami tubuh yang dinamakan growth hormone. Growth hormone bertanggung jawab atas pertumbuhan sel otot dengan cara menaikkan proses sintesa protein, dan berfungsi sebagai anti penuaan dini (somatopause). Semakin keras intensitas olahraga anda, semakin besar growth hormone yang di produksi tubuh anda. Mulai umur 30 tahun, orang akan mengalami somatopause ini, dan growth hormone bisa mencegah proses itu menjadi lebih parah lagi. Somatopause itu antara lain tenaga menurun, berat badan bertambah, massa otot berkurang, kulit mulai berkeriput. Semua itu adalah ciri orang yang mulai menua.

Karena beta-endorphine identik dengan morphine, maka muncul anekdot bahwa olahraga identik dengan kecanduan dalam arti positif. Itu menjelaskan kenapa seseorang sangat rajin melakukan aerobic atau fitness misalnya. Apapun olahraga anda, cara mendapatkan beta-endorphine dalam jumlah maksimal adalah melakukan olahraga dengan intensitas tinggi, minimal 70% dari kemampuan maksimal anda. Dalam fitness, itu berarti sekitar 10 reps per set dengan istirahat maksimal 1 menit – total 3 set.

Baik aerobic maupun latihan beban, keduanya bisa menurunkan tingkat depresi. Aerobic high-impact merangsang produksi zat kimia otak seperti endorphin, adrenaline, serotonin, dan dopamine. Kesemuanya memberi rasa nyaman bagi yang bersangkutan, atau fly bagi orang yang suka pakai narkotika. Itulah sebabnya kenapa olahragawan memiliki rasa percaya diri yang bagus di bandingkan mereka yang tidak olahraga. Semakin tinggi intensitas olahraganya, semakin bagus kesehatan emosi mentalnya, dan semakin nyaman pula tidurnya, nyaris tanpa gangguan.

Semakin berumur seseorang, semakin mudah terkena resiko pendarahan usus, gangguan pencernaan makanan, iritasi lambung, dan berbagai gangguan perut lainnya. Aerobic dapat mengatasi itu, karena aerobic memaksa semua organ tubuh bekerja.

Aerobic/fitness juga membantu melawan kegemukan, asalkan asupan kalori hariannya tidak bertambah. Mereka yang punya perut buncit, beresiko tinggi terkena serangan jantung, karena mereka punya tumpukan lemak di daerah dekat jantung. Jangan senang dulu. Butuh olahraga jalan kaki atau lari sepanjang 35 miles untuk membuang kalori tubuh yang setara dengan 1 pound lemak. Terhitung sejak aerobic dimulai, mulai menit ke 20-30, tubuh mulai membakar lemak. Itulah sebabnya kenapa kelas aerobic rata-rata mematok durasi 1 jam. Jadi kalau anda bertahan di zona kenyamanan saat berolahraga, yang rugi anda sendiri, karena anda butuh effort lebih besar (sama seperti cerita jalan kaki 35 miles tadi) untuk mendapatkan hasil sama dengan mereka yang keluar dari zona kenyamanan. Agar aerobic jadi efektif, butuh komitmen jangka panjang.

Banyak orang hobi renang, tapi tetap saja berlemak badannya. Sebenarnya renang itu bagus, hanya saja, sulit bagi orang kebanyakan untuk berenang dengan intensitas tinggi (mempertahankan kecepatan tinggi) secara terus menerus, akibatnya banyak orang lebih suka berenang dengan kecepatan super rendah, nyaris seperti orang kebosanan, dan tentu saja, tidak mendapatkan hasil apa-apa dari renangnya.

Namun anda musti hati-hati, semakin keras seseorang berolahraga, semakin besar nafsu makannya, untuk itu anda harus mulai belajar memilih makanan yang mengenyangkan tapi tidak membuat anda gemuk, tidak asal makan saja. Usaha menurunkan berat badan, hanya dengan mengandalkan aerobic saja, atau fitness saja, tanpa diet, tidak akan berhasil – karena anda butuh diet yang sehat dan benar untuk membentuk otot, nantinya otot itulah yang akan menggantikan posisi lemak di tubuh anda seiring dengan meningkatnya level fitness anda. Proses tersebut menyebabkan tubuh menjadi lebih kelihatan terbentuk dan terlihat lebih sehat.

Aerobic juga melatih sistim cardiovascular anda, memudahkan kerja fisik anda lebih mudah. Jantung dan paru-paru menjadi lebih efisien dalam memakai oksigen yang ada, lebih efisien menyalurkan nutrisi ke seluruh tubuh. Ukuran otot jantung menjadi besar, karena tuntutan fisik dalam memompa sejumlah besar darah. Nafas anda lebih kuat dikala terjebak dalam kebakaran, atau saat tenggelam di laut.

Kemampuan membuang racun dalam tubuh juga meningkat berkat aerobic. 70% racun itu bisa dibuang dari tubuh melalui nafas anda. Hanya sebagian kecil saja yang di buang melalui keringat, luka, atau urine. Jika anda tidak memperkuat kemampuan nafas anda dengan aerobic, maka anda tidak bisa buang racun dengan sempurna (kurang dari 70%), akibatnya organ lainnya (terutama ginjal) harus kerja lembur. Membuat organ tubuh bekerja lembur seperti itu, bisa mengundang penyakit baru. Orang gemuk punya masalah dalam mengambil nafas secara cukup. Orang yang kesulitan menurunkan berat badannya biasanya juga punya masalah dengan kekuatan nafasnya. Kekuatan nafas bisa di latih dengan berusaha menaikkan intensitas aerobic secara terus menerus hingga menyamai, kalau bisa, melebihi instruktur itu sendiri. Jika aerobic terlalu berat bagi anda, cobalah kelas yoga (terutama belly breathing), tai chi, atau qi gong. Semuanya mengajarkan cara bernafas yang benar. Dengan kekuatan nafas, bahkan wanita yang tidak subur dan susah punya anak, bisa berubah nasibnya. 44% dari wanita yang mengikuti latihan nafas, berhasil mengandung memasuki latihan bulan ke 6, dan mereka rata-rata gagal hamil selama 3 ½ tahun

Anda pikir anda begitu pintarnya sehingga tidak perlu belajar bernafas? Coba lakukan test sederhana ini. Coba duduk atau berdiri santai, dan mulailah tarik nafas dalam-dalam hingga anda tidak kuat lagi. Nah, jawab pertanyaan ini. Apa yang paling mengembang dari badan anda? Jika jawaban anda adalah dada, maka anda bernafas dengan cara yang salah dan cara itu justru membahayakan kesehatan tanpa anda sadari. Dan mayoritas orang memang begitu, bernafas dengan dada. Latihan nafas yang akan saya ulas disini banyak di gunakan oleh para pasien rumah sakit demi kesembuhan mereka. Cara yang benar adalah bernafas pelan-pelan dan panjang sambil menyalurkannya ke perut. Anda boleh belajar dari alam, yaitu dari bayi yang baru lahir, mereka bernafas dengan perut, bukan dengan dada. Umur semakin nambah, orang semakin berevolusi, bernafas dengan dada, bukan dengan perut lagi, sehingga menambah beban kerja pada paru-paru dan jantung. Sayangnya ilmu ini tidak di ajarkan dalam dunia kedokteran. Hanya dokter yang open-minded sajalah yang punya ilmu ini. Ilmu kedokteran hanya mengajarkan cara untuk menekan penderitaan akibat buruknya kemampuan bernafas dengan obat-obatan, ketimbang mengajarkan cara bernafas secara rileks. Ingat, sumber utama tenaga dalam berasal dari perut, bukan dari dada. Dalam keadaan stress, gelisah, panik, banyak pikiran – orang cenderung berhenti bernafas, atau hanya sedikit bernafas. Coba lakukan test sederhana – kepalkan tangan anda dan lakukan erat-erat, lalu rasakan sendiri, apakah saat itu anda bernafas atau tidak? Cara lain untuk belajar nafas dengan benar adalah jalan kaki sambil ngobrol, dimana anda akan dipaksa secara alami untuk berjalan dan mengambil hanya sedikit nafas, sesuatu yang sulit dilakukan orang kebanyakan. Cara bernafas benar juga diajarkan pada wanita yang akan melahirkan bayi.

Pembentukan otot yang tidak didapatkan di latihan beban, akan anda dapatkan didalam aerobic. Bagi yang belum tahu, otot itu ada 2 macam, otot aerobic dan otot anaerobic. Latihan beban di rancang untuk otot anaerobic, tidak untuk otot aerobic. Jika kita semua punya 2 macam otot, kenapa hanya melatih satu otot saja, jika kita bisa melatih 2 otot bersamaan?

Jika anda bisa menaikkan level metabolisme anda, maka anda bisa makan lebih banyak kalori tanpa mengalami kenaikan berat badan, dan itu berarti, anda bisa lebih longgar, memakan apa yang selama ini menjadi pantangan anda, dan tetap bertubuh indah. Anda bisa makan es krim seperti Ade Rai tanpa takut gemuk. Caranya? Yaitu dengan kombinasi latihan beban dan aerobic. Kenapa tidak aerobic saja? Kenapa harus di tambah latihan beban? Karena melakukan kombinasi keduanya akan menaikkan level metabolisme anda sebesar 10% (menurut peneliti R. Scott Van Zant, Ph.D., dari Northern Arizona University's Department of Health, Physical Education, Exercise Science and Nutrition). Itu berarti, seorang wanita berbobot 150 pound yang berhasil mengubah pola makannya, dan mengubah 10% lemak tubuhnya dengan otot, ternyata mampu mengkonsumsi 300 kalori tambahan per hari tanpa kegemukan, atau setara dengan 3 potong kue coklat chip per hari. Walau aerobic sudah menjadi mode saat ini, namun jika yang anda cari adalah tantangan fisik dan mencapai kesempurnaan total, maka menyertakan latihan beban dalam program anda adalah keharusan.

Cara menaikkan level metabolisme tubuh adalah dengan menurunkan lemak tubuh (aerobic) dan menggantinya dengan otot (latihan beban). Mereka yang hanya gemar aerobic, tapi tidak latihan beban, tidak mengerjakan PR nya dengan benar. Mereka hanya mengatasi masalah lemak tubuh, tapi tidak metabolisme nya, padahal level metabolisme itu lebih penting daripada sekedar menurunkan lemak tubuh. Makanya jangan heran, orang orang seperti itu, saat absen dari aerobic, akan kembali naik berat badannya, karena problem metabolisme nya masih tak terselesaikan, tidak di tuntaskan dengan latihan beban. Latihan beban tidaklah semenarik aerobic, namun tetap harus di lakukan, suka atau tidak, kecuali jika niat anda memang cuma buang waktu di gym. Jika di kelas aerobic anda bisa bersenang-senang dengan alunan musiknya, namun pada latihan beban, anda harus lebih serius dan lebih terencana.

Stamina adalah keuntungan lain dari aerobic. Mereka yang sukses di jaman global saat ini adalah mereka yang punya stamina tinggi. Ray Smith, CEO Bell Atlantic, rutin melakukan 12 kali penerbangan per bulan dan bekerja 70 jam per minggu. Tonny O’Reilly, CEO Heinz, melakukan penerbangan lebih dari 15 kali sebulan, dan bekerja 80 jam per minggu. Mereka semua sukses dan punya stamina. Majalah Fortune punya julukan baru bagi orang-orang hebat seperti itu, ‘staminacs’, yaitu mereka yang tak pernah kehabisan energi. Mereka bangun pagi sekali, dan tidur larut malam. Mereka hanya tidur 5 jam sehari, bahkan kurang. Beda dengan workaholics. Staminacs bekerja lama dan keras karena mereka berada di lingkungan global ekonomi yang bergerak serba cepat, namun mereka tidak bekerja lebih dari yang seharusnya. Workaholics lain, mereka bekerja tanpa kenal waktu, bahkan melebihi staminanya sendiri, dan tak peduli akan hasil yang didapatkannya. Saya tidak menyarankan anda mengikuti gaya hidup ekstrim seperti itu. Itu hanyalah ilustrasi mengenai betapa pentingnya stamina bagi siapapun yang ingin survive didalam kerasnya kehidupan ibukota ini. Anda jadi jago aerobic karena stamina yang kuat? Itu hanya bonus. Lebih jauh lagi, bayangkan stamina yang sama diterapkan pada pekerjaan harian anda. Benefitnya pasti lipat ganda. Saya sudah membuktikkannya sendiri.

Jika latihan beban mengajarkan kekuatan mental, maka aerobic mengajarkan stamina pada anda. Aerobic tak hanya sekedar goyang sana sini saja, tapi juga mengajarkan arti stamina itu sendiri. Stamina adalah gabungan kemampuan fisik dan sikap yang top. Mencerminkan kemampuan beradaptasi, berurusan dengan hal hal yang berubah secara cepat, menyesuaikan diri dengan tingkat stress pada kehidupan keseharian, dan kemampuan menyelesaikan hal hal yang mendesak seperti deadline, jadwal padat, konflik, dll. Pernahkah anda membayangkan jika anda bisa belajar semua hal itu dari stamina aerobic? Jika anda teliti, semuanya itu akan ditemukan dalam kelas aerobic. Fitness/aerobic tak melulu mengandalkan otot, tapi juga kecerdasan, mental, kreatifitas, dan pergaulan.

Rajin olahraga merupakan kata kuncinya. Olahraga tidak akan maksimal jika dilakukan sesekali saja dalam hidup anda. Harus rutin. Orang yang dulunya atlit dan kini tidak aktif olahraga lagi, memiliki kekuatan dan stamina jauh di bawah orang yang bukan atlit tapi rajin olahraga dari dulu sampai sekarang. Tidak ada istilah off-season didalam latihan aerobic/cardio lainnya. Level fitness yang anda nikmati selama aktif di aerobic, akan lenyap dengan cepat karena absen aerobic. 2 minggu absen olahraga, anda akan mengalami penurunan stamina secara significant. Jika sebulan absen, maka setengah dari stamina dan massa otot anda akan hilang! Hal itu bisa di cegah jika anda rutin olahraga, minimal sekedar bergerak dan berkeringat, asal jangan keterusan saja. Menurunkan jadwal aerobic dari 6 kali seminggu menjadi 2 kali seminggu, tidak akan membuat stamina dan kekuatan anda menurun, asalkan anda tidak curang dan tetap berusaha mempertahankan intensitas tinggi.

Sepertiga dari mereka yang tidak pernah olahraga meninggal karena 3 penyakit utama: penyakit jantung koroner, kanker usus, dan diabetes. Ketiganya adalah penyakit utama akibat kurang olahraga. Ditambah dengan gaya hidup orang malas, daftar penyakit dan komplikasinya kian bertambah, seperti tekanan darah tinggi, kegemukan, dll. Resiko mereka terkena penyakit itu, adalah 3-5 kali lebih besar daripada mereka yang fit.

Kerja jantung di untungkan oleh aerobic. Denyut jantung orang yang habis olahraga dan beristirahat, lebih rendah ketimbang mereka yang malas olahraga. Artinya selama istirahat, kerja jantung menjadi ringan (rahasia panjang umur). Hal tersebut bisa berlangsung selama 23 jam seusai olahraga.

Tujuan aerobic adalah meningkatkan level energi tubuh anda. Hindari bergaul dengan orang yang berpotensi menguras energi kehidupan anda, seperti diajak dugem atau begadang sampai larut malam bersama teman. Jika kebetulan orang itu adalah atasan anda, yah pintar-pintarlah dalam menyiasatinya, namun jika dirasa terlalu berat bagi anda, yah sebaiknya cari pekerjaan lain. Jika orang itu adalah pacar anda, putuskan saja dan cari pacar yang sepadan dengan level energi anda. Cari yang sesama penggemar olahraga misalnya? Makanan juga bisa menguras energi anda, terutama makanan berlemak dan junk-food. Carilah makanan yang memiliki nilai GI/Glycemic Index dibawah 55 atau yang sedang (55-70). Nilai GI yang terlalu tinggi akan membuat anda mudah kenyang, ngantuk, dan mudah sekali menjadi gemuk. Perasaan negatif juga sama saja, hal-hal seperti depresi, marah, frustasi – semuanya akan merenggut life-force anda. Bergaul dengan orang ‘susah’ juga akan bisa bikin susah anda sendiri. Emosi semacam itu eksis untuk tujuan tertentu, jadi manfaatkan emosi negatif itu, jangan malah terpuruk didalamnya. Jika anda ngedumel soal bencinya anda pada kegendutan anda, manfaatkan energi negatif itu untuk berlatih lebih giat lagi, bukannya malah menghabiskan waktu berkaraoke.

Rutinitas keseharian / pekerjaan juga bisa menguras energi anda, dan karena anda tak mungkin berhenti dari pekerjaan begitu saja, makanya ikutlah kelas aerobic sebagai sarana pelarian dan sebagai pool bensin energi anda. Kebanyakan dari instruktur aerobic yang saya kenal memilih tidak kerja kantoran karena alasan tersebut. Tentu saja rata-rata dari mereka punya penghasilan besar, bahkan melebihi orang kantoran, dan kelihatannya mereka sangat bahagia karena hidup mereka tidak di atur orang lain layaknya orang kantoran.


LATIHAN BEBAN

Urutan yang benar adalah, lakukan latihan beban lebih dulu sebelum melakukan aerobic. Sebelum latihan beban, pakai mesin cardio selama beberapa menit tak mengapa, asal jangan sampai membuat anda kelelahan (sebagai pemanasan saja). Hadir di gym 1 jam sebelum aerobic dimulai. Jika urutan tersebut dibalik, maka anda sudah tidak punya energi lagi untuk latihan beban. Efek progressive yang jadi kunci sukses latihan beban tak akan anda dapatkan karenanya.

Aerobic adalah dasar dari anaerobic / latihan beban (anda lebih mengenalnya dengan istilah fitness). Para pria cenderung melakukan anaerobic terlalu banyak, melupakan aerobic. Itu tidak bijak, karena akan menghambat progress fitness anda sendiri, dan kesehatan optimal tak tercapai. Jika ingin mendapatkan tubuh ideal, jangan terjebak terus menerus melakukan anaerobic terus, tapi masukkan pula aerobic didalamnya. Kenapa?

Tubuh memakai 2 cara untuk menyalurkan energi ke seluruh tubuh. Pertama, sistim aerobic – karbohidrat dan lemak dikombinasikan dengan oksigen guna menghasilkan energi (ATP/adenosine triphosphate). Lemak diubah jadi ATP dengan cara, lemak dipecah dulu jadi asam lemak dan glcyerol – keduanya dikirim melalui saluran darah, diberikan ke bagian tubuh yang membutuhkannya. Proses pemecahan itu (lipolysis) terjadi didalam adipocytes. Setelah glycerol dipakai sebagai energi, akan menghasilkan zat sisa buangan (karbondioksida (CO2), air (keringat dan urine), dan yang mengejutkan, ATP jilid dua).

Asam lemak dalam darah di kirim ke mitochondria otot anda. Mitochondria adalah bagian kecil dari setiap sel tubuh anda, berfungsi sebagai pabrik yang memproduksi ATP. Didalam mitochondria, asam lemak dipecah jadi 2 unit karbon (acetyl group) melalui proses beta-oxidation. Grup acetyl itu bersenyawa dengan coenzyme A, untuk kemudian menghasilkan zat baru (acetyl CoA). Acetyl CoA ini, dengan bantuan oksigen, akan menjadi ATP, air, dan CO2. Asam lemak (16 unit karbon) bisa memproduksi 129 molekul ATP, jauh lebih banyak daripada karbohidrat. Melihat panjang dan rumitnya proses pembakaran lemak, tak heran jika fat-loss sangat sulit dilakukan jika hanya mengandalkan diet semata.

Yang kedua adalah sistim anaerobic – karbohidrat dipakai sebagai sumber energi, tanpa oksigen, dan menghasilkan zat buangan berupa asam laktat. Anaerobic identik dengan latihan beban. Mereka yang pakai beban ringan sebenarnya tengah melakukan aerobic, bukan latihan beban/otot, karena otot masih mampu memakai oksigen yang didapatkan dari nafas anda. Selama otot dapat nafas anda, maka anda tidak akan capek walau angkat beban seribu kali sekalipun, karena terlalu ringan bebannya. Definisi latihan beban akan tercapai jika anda pasang beban cukup berat sampai-sampai anda kesulitan mengambil nafas dan memaksa otot memakai energinya sendiri, bukan nafas anda (menaikkan intensitas latihan).

Untuk naikkan intensitas, selain naikkan beban, juga bisa dengan cara naikkan repetisinya dan/atau percepat tempo gerakannya. Semakin tinggi intensitas, jantung dan paru-paru anda semakin sulit menyediakan oksigen ke otot anda (mencapai VO2max) dan saat itulah latihan beban anda menjadi anaerobic (inilah yang di lakukan para binaragawan). Peralihan dari fase aerobic ke anaerobic di sebut AT / Anaerobic Threshold. Anaerobic membentuk asam laktat. Asam laktat menghambat pembakaran lemak, membuat anda kelelahan dan memaksa mengakhiri latihan anda. Jika orang itu punya kemampuan aerobic yang bagus, maka pembentukan asam laktat bisa di minimalkan, walau mustahil di eliminasi total. Dengan meminimalkan pembentukan asam laktat, berarti anda bisa melakukan latihan beban lebih lama, lebih intens. Jika tubuh anda belum terbentuk, biasanya nilai AT anda berkisar 70-80% atau kurang, dari maksimal HR anda. Namun jika anda serius dengan latihan anda, dan terus menerus menantang diri anda sendiri, maka angka itu bisa naik. Seorang atlit yang sangat fit dan kompetitif, nilai AT nya berkisar 90%. Tujuan aerobic adalah menaikkan kemampuan VO2max anda.

Kesimpulannya, tanpa aerobic, latihan beban anda tidak akan maksimal. Bekali diri anda dengan kemampuan aerobic sebelum melakukan latihan beban. Juga sebaliknya. Butuh waktu setahun bagi pemula untuk membangun kemampuan aerobic pada fisiknya. Tapi jika level fitness anda sudah tingkat lanjut, biasanya hanya butuh 2 bulan untuk membangun fondasi aerobic ideal. Kemampuan aerobic bisa di ukur dengan uji perfomance MAF.

Latihan beban itu sangat berat, butuh stamina prima, tingkat stress nya sangat tinggi, nyaris tak terbayangkan bagi orang normal kebanyakan. Mereka yang suka angkat beban butuh olahraga lain untuk mengembalikan level energi dan mental mereka. Aerobic bisa memberikan itu.

Pernah dengar istilah weight-loss dan fat-loss? Kedengaran sama, padahal tidak. Kalau anda cuma doyan aerobic, tapi tidak latihan beban, maka anda sama saja ikut program weight-loss saja, bukan fat-loss. Jika anda doyan aerobic dan latihan beban berbarengan, maka anda sama saja ikut program fat-loss.

Fat-loss lebih unggul daripada weight-loss, karena hasilnya lebih permanen. Weight-loss hanya efektif selama anda rajin olahraga saja. Fat-loss efektif bahkan di saat anda tidak olahraga sekalipun. Mereka yang pemalas biasanya menempatkan diri mereka dalam program weight loss saat aerobic, tanpa disadarinya, akibatnya kerap mengeluh berat badannya suka naik lagi. Jeleknya weight-loss adalah, selain kehilangan lemak, mereka juga kehilangan daging/ototnya, dan dalam olahraga, kehilangan otot berarti menurunkan kemampuan pembakaran lemak alaminya. Dalam program fat-loss, otot tetap dipertahankan, dan hanya lemak saja yang di hilangkan. Aerobic saja tidak cukup!

Ada mitos tak benar seputar aerobic, yaitu kelas pembentukan. Dikelas itu mereka doyan pakai dumbell plastik yang terlalu ringan untuk mendapatkan efek resistance/load ideal, walau dengan repetisi ratusan sekalipun. Sama sekali tak layak di sebut kelas pembentukan. Kalaupun ada, efek pembentukannya sangat kecil. Untuk kelas pembentukan, jangan pakai dumbell plastik, pakailah dumbell besi dengan berat yang cukup. Jika di lakukan dengan benar, kelas pembentukan bisa membakar 344-502 kalori per jam. Kelas pembentukan juga di sebut sebagai kelas dumbell atau body sculpting. Cocok untuk variasi aerobic yang bosan dengan gerakan loncat, taebo, atau mesin cardio lainnya. Cocok untuk pemula guna membiasakan diri dengan bentuk postur tubuh yang benar. Menjembatani aerobic dengan latihan beban yang sesungguhnya. Jika anda memakai mind-in-the-muscle, maka kelas pembentukan bisa berfungsi sebagai circuit training dengan kelebihan cardio.

Terasa sekali bedanya mereka yang latihan beban dengan mereka yang cuma doyan aerobic saja.Terutama wanita diatas 40 tahun. Tanpa latihan beban dan strecthing, wanita kerap mengalami masalah fisik, dikantor saat duduk terlalu lama, kerap kaki dan pinggang terasa kaku, leher dan pundak menjadi pegal, dan susah nengok ke belakang.

Memiliki otot berarti kemampuan metabolisme meningkat, dan itu berarti anda punya tubuh yang berfungsi sebagai fat burner. Aerobic hanya bakar lemak saat kelas berlangsung saja, tapi otot membakar lemak jauh jauh lebih lama dari itu. Otot yang sudah ada sebelumnya, mampu membakar lemak seumur hidup anda, selama anda memiliki otot itu dan rajin memeliharanya dengan latihan beban teratur. Sedangkan otot baru yang akan terbentuk seusai menjalani latihan beban yang intens, mampu menaikkan metabolisme anda selama 24-48 jam kedepan. Mereka yang diet dan berusaha memperbanyak massa ototnya, lebih mudah mengontrol berat badannya, daripada mereka yang tidak latihan beban. Orang yang gampang naik berat badannya biasanya adalah mereka yang doyan aerobic saja, tapi tidak doyan latihan beban. Buang-buang waktu saja.

Pilih latihan compound, bukan latihan isolated. Latihan compound yang di maksud adalah bench-press, biceps curl, tricep ext, squad, deadlift, rowing, barbell press, chin-up, dipping, dll. Latihan compound akan menyebabkan banyak bagian otot tubuh anda yang akan bekerja keras karenanya. Semakin banyak otot yang di latih, semakin besar kebutuhan energinya agar kondisi tubuh anda bisa pulih. Kebutuhan energi itu datang dari lemak! Latihan isolated lebih cocok untuk tingkat lanjut.

Apapun olahraga anda, intensitas adalah kunci keberhasilan (keluar dari zona kenyamanan). Jika anda tak dapat hasil, yang salah bukan olahraganya, tapi cara anda melakukannya yang salah. Jika ada 2 orang melakukan olahraga yang sama, maka orang yang melakukannya secara lebih intens jelas mendapatkan hasil lebih. Analoginya, orang bisa bakar 500 kalori dengan latihan beban dalam 30 menit, atau jalan kaki santai selama 45 menit atau lebih, jadi hasilnya sangat tergantung pada cara anda melakukannya (intensitas). Jangan tiru mereka yang doyan angkat beban, tapi tidak aerobic. Atau sebaliknya. Harus dua-duanya. Walau sepintas mereka terlihat sukses, namun jauh didalam mereka menyimpan kelemahan yang suatu saat mereka tak akan mampu menutupinya lagi, seperti tak kuat loncat saat aerobic, cepat lelah saat angkat beban, dan banyak lagi kelemahan lainnya, jika anda jeli melihatnya.

Wanita yang berotot sangat menarik. Mantan pacar saya adalah atlit aerobik nasional yang juga suka latihan gymnastic (sejenis latihan beban yang memakai berat badannya sendiri sebagai beban). Mereka punya stamina seks luar biasa, lebih percaya diri daripada mereka yang lebih cantik sekalipun, dan punya inner beauty melebihi orang normal kebanyakan berupa pancaran energi chi dan semangat hidupnya.

Anda jangan campur adukkan dengan image binaragawan wanita yang berotot sama seramnya dengan pria. Bukan itu tipe saya. Mereka itu memakai anabolic steroids. Jika mereka melakukannya secara alami, maka hal itu tak akan terjadi. Tak usah khawatir, jumlah mereka sangat sedikit di seluruh dunia, hanya mereka dengan genetik super saja, plus pemakaian steroids, plus latihan 3-5 jam per hari, yang bisa melakukannya. Kebanyakan dari anda tidak punya genetik seperti itu, plus saya yakin anda tak pakai steroids, jadi tak perlu takut karenanya. Wanita mampu memiliki otot, tapi tidak akan sebesar dan seseram pria, jika dilakukan secara natural. Bahkan supplement juga aman bagi wanita, karena supplement itu natural. Kebanyakan wanita yang tidak well-informed, menyamakan supplement dengan steroids, itu tak benar. Beberapa contoh wanita fitness terkenal yang berotot dan seksi adalah Jennifer Lopez, Susan Sarandon, Jane Fonda, Sophia Loren, Victoria Pratt, dan banyak lagi lainnya.


HAMBATAN

Fitness/aerobic mampu memerangi penyakit, terutama demam dan flu. Walau belum di buktikkan secara ilmiah, namun saya mengalaminya sendiri. Perbandingannya 1 banding 5. Artinya jika orang tidak olahraga butuh 5 hari untuk kesembuhannya, maka orang yang olahraga hanya butuh sehari saja. Saya tidak bilang olahraga bisa menyembuhkan penyakit yang sudah terlanjur menyerang anda, tapi saya bilang, mereka yang suka olahraga, jauh sebelum terkena penyakit, akan lebih mudah/cepat sembuh ketimbang yang tidak suka olahraga.

Wanita dengan kehamilan normal seharusnya berolahraga minimal 3 kali seminggu. Ada banyak program olahraga untuk orang hamil. Usahakan HR anda jangan melebih 70-75% dari angka maksimalnya (150 hitungan per menit). Wanita yang sudah terbiasa berolahraga sebelum kehamilannya, boleh meneruskan olahraganya selama dirasakan tidak menganggu. Wanita yang rajin olahraga bisa melahirkan tepat waktu tanpa harus di bantu obat perangsang pembuka rahim segala. Target olahraga untuk wanita hamil, beda dengan orang normal lainnya. Lupakan saja target fat-loss atau muscle building layaknya orang normal. Tujuan olahraga wanita hamil adalah sekedar menaikkan HR/suhu badan secara tak berlebihan dan angkat beban dengan tak terlalu berat sehingga tak sampai membuat otot perut berkontraksi. Cari intensitas moderat tanpa mengorbankan otot pelvic (bisa memperkuat uterus).

Panas tubuh berlebih bisa merusak fetus pada orang hamil dan/atau mempersulit proses kelahiran, termasuk sauna, mandi uap, atau mandi air panas di bak mandi. Bicara soal suhu, yang paling cocok untuk wanita hamil adalah renang, karena tidak ada benturan, tidak ada peningkatan suhu berlebih, dan gerakan renang yang menghadap ke air merangsang aliran darah ke uterus. Jalan kaki di treadmill atau di jalanan biasa, juga boleh. Untuk memperkuat otot pelvic, pilih kelas aerobic yang memberikan gerakan Kegel (senam seks), lakukan sebagian besar diantaranya secara mandiri di luar kelas, minimal 6 kali sehari. Kegel biasanya memakai gerakan kontraksi otot sekitar vagina dan urethra selama 3 detik sebanyak 12-15 kali per set.
QUOTE
05-06-2008, 08:46 AM #2
nkristan
kaskus addict



UserID: 380923
Join Date: Jan 2008
Location: Butuh steroids? Email gw di nkristan@indo.net.id atau YahooMessenger = mbahmar1jan
Posts: 820
Kaki banyak di pakai didalam aerobic, terutama yang high-impact, kaki adalah yang pertama kali terserang rasa lelah. Aerobic bisa menyembuhkan, minimal mengurangi gejala sakit akibat penyumbatan pembuluh darah di kaki (intermittent claudication). Cara penyembuhannya adalah melakukan aerobic hingga muncul rasa sakit, lalu berhenti aerobic hingga rasa sakit berlalu, kemudian lakukan lagi aerobic-nya. Demikian seterusnya. Dalam 6 bulan, kemampuan kaki anda dalam menopang aerobic anda akan meningkat 3 kali lipat dibandingkan sebelumnya.

Jangan jadikan menstruasi sebagai alasan untuk tidak berolahraga. Menstruasi ada 3 fase, yaitu follicular, ovulasi, dan luteal. Follicular dimulai dari hari 1 s/d 13, dimana hari 1 s/d 3 atau 7, anda akan mengalami menstruasi. Level hormon anda sangat rendah di fase itu. Ovulasi muncul di hari ke 14. Mulai hari ke 15 dan seterusnya anda masuk ke fase luteal, dimana hormon estrogen relatif stabil dan tinggi. Kemampuan anda berolahraga, termasuk aerobic, sangat di tentukan oleh level estrogen anda. Selama fase follicular dan ovulasi, hormon estrogen anda rendah, karenanya olahraga yang cocok adalah jenis yang membutuhkan energi dengan cepat, seperti lari, aerobic high-impact, dll. Pada follicular, sumber utama energi adalah karbohidrat.

Saat fase luteal, olahraga yang cocok adalah yang kebutuhan energinya tidak secepat fase follicular dan ovulasi, seperti lari marathon jarak jauh, aerobic low-impact, dll. Pada fase luteal, anda bisa berolahraga lebih lama, namun dengan intensitas yang sedang saja. Luteal memakai lemak sebagai sumber energi utama, bukan karbohidrat, karenanya cari olahraga yang durasinya lama, tanpa mengorbankan intensitas latihan. Kesimpulannya, siklus menstruasi juga bisa di jadikan alat bantu dalam olahraga.

Semakin umur bertambah, semakin mudah tubuh menimbun lemak, terutama antara umur 35 s/d 55. Jika pola makan anda masih sama seperti dulu waktu masih belia, maka lupakan saja mendapatkan tubuh langsing via aerobic. Kegemukan mulai terjadi selama masa perimenopause (tahun terakhir sebelum masuk ke menopause, dimana ovarium berhenti memproduksi sel telur, mempersulit anda memiliki bayi), yaitu antara umur 42-60 tahun. Perimenopause terjadi karena produksi estrogen dan progesterone mulai menipis. Gejala lainnya, mens mulai tidak teratur, pegal persendian, vagina mengering, urine keluar tanpa terkendali, pikun ringan, terbangun tengah malam/dini hari, suasana hati tidak stabil. Jangan salahkan lemak anda, karena lemak sangat membantu dalam produksi estrogen dan membantu anda melewati masa-masa sulit menopause (merasa dirinya tak menarik lagi, kesepian, tak tertolong, tak berguna, merasa tak subur, merasa tua).

Nafsu seks justru meningkat pada wanita menopause, karena mereka tak lagi kuatir akan kehamilan. Hanya sepertiga wanita saja yang kehilangan nafsu seksnya. Vagina mengering bisa diatasi dengan liur sang pria atau produk krim pelumas yang banyak di jual di apotik. Menopause adalah alat kontrasepsi alami tubuh, tapi kadang menstruasi bisa datang tanpa diduga, karenanya sebaiknya tunggu setahun setelah menopause dimulai, jika ingin berhubungan seks. Memakai pil KB selama perimenopause bisa mengundang menstruasi. Menopause bukan jaminan terbebas penyakit kelamin, karenanya pilihlah partner seks anda secara selektif, atau yang paling aman, setia dengan satu pasangan saja.

Mulai masuk fase perimenopause, metabolisme anda juga akan melambat, dan massa otot tubuh berkurang. Semakin sedikit otot yang dimiliki wanita, semakin sedikit kalori yang bisa di bakarnya. Wanita yang tadinya kurus sebelum menopause, akan bertambah berat badannya 2 kali lipat atau lebih, 3 tahun setelah masa perimenopause dimulai. Menopause menyebabkan penurunan stamina pada wanita. Efek negatif itu bisa dikurangi dengan berolahraga. Wanita yang kurang pintar kerap menyalahkan umur, bukan menopause. Bukti orang berumur bisa berprestasi lebih baik dari orang yang lebih muda, sudah banyak, jadi tak tepat menyalahkan umur saja.

Wanita menopause yang menurunkan intensitas latihannya tanpa di sadari, biasanya juga mengalami kenaikan berat badan. Alasan mereka adalah, kerap mengalami rasa sakit dan pegal. Solusinya adalah mempertahankan intensitas latihannya seperti saat sebelum mengalami menopause. Aerobic dan diet adalah cara alami mengontrol menopause. Supplement herbal yang kaya akan phytoestrogen juga bagus. Akupuntur juga bagus. Cara medis juga boleh dicoba untuk memperbaiki kinerja olahraga pada wanita menopause, yaitu dengan mengikuti sulih hormon estrogen.

Mental juga bisa jadi penghalang memaksimalkan aerobic. Fokus pada diri sendiri sangat vital, bukan pada orang disamping anda. Anggap hal yang membuat anda berkeinginan untuk stop di tengah kelas aerobic berlangsung, sebagai tembik penghalang yang harus anda bobol. Jujur pada diri sendiri, tanya seberapa kuat keinginan anda untuk dapat hasil dari aerobic anda. Apakah anda takut keluar dari zona kenyamanan? Apakah anda suka cari-cari alasan di luar diri anda? Menyalahkan instruktur? Lebih dari setengah member gym yang saya ketahui, biasanya memutuskan membatasi diri dan kekuatan pikiran mereka sendiri, dan lebih suka berada di zona kenyamanan mereka sendiri. Sangat disayangkan.

Orang kerap mengatakan, olahraga hanya sekedar cari keringat saja. Walau begitu, saya melihat banyak orang yang tak berkeringat walau sudah aerobic 1 jam full, walau sudah 1 jam latihan beban. Apa masalahnya? Problem mereka adalah pada mental mereka, tidak memberikan 100% energi mereka pada latihannya, tidak mau keluar dari zona kenyamanan, tidak mau sakit/pegal, tidak mau belajar menyeimbangkan jiwa dan fisik mereka.

Biasanya orang lain selalu latihan lebih keras dari saya. Kebanyakan orang belum punya fondasi aerobic yang kokoh, akibatnya mereka latihan terlalu banyak tanpa disadari (overtraining). Mereka pikir harus aerobic dan/atau angkat besi sebanyak mungkin, atau masih nekad main treadmill seusai kelas aerobic, sampai pusing segala, agar merasa latihannya berguna. Orang orang seperti itu, untuk sementara waktu, lebih baik menjadi bodoh, daripada sok pintar, tapi overtraining.

Saya sering lihat para pemula mengayuh sepeda stationary dengan kerepotan sampai berdiri diatas pedal, mirip dikala mendaki bukit. Saya bilang ke mereka, “Tak mengapa tetap duduk di sadel sepeda, karena belum waktunya bagi mereka untuk memacu fisik layaknya atlit pro sepeda.” Saya belum lupa bagaimana rasanya pertama kali mendaki bukit dengan sepeda. Bukannya sehat yang didapat, tapi rasa malu yang diperoleh. Saya masih ingat saya tidak bisa berdiri dalam waktu lama, dan menaiki anak tangga sangat menyiksa bagi saya kala itu.

Orang gemuk dan/atau sulit mengikuti aerobic walau sudah lama ikut? Cobalah aerobic di kolam renang. Didalam air, berat badan tak lagi menjadi penghalang dalam bergerak kesana kemari. Resiko cedera jauh lebih rendah. Anda bisa melakukan simulasi lari, jogging, dan jalan kaki didalam kolam. Selain memperkuat kaki, nafas anda menjadi lebih oke. Pada tahap awal, lakukan apapun gerakan anda itu, dengan ketinggian air mencapai pinggang saja. Jika sudah mulai jago, lakukan pada ketinggian air mencapai dada/leher sekaligus naikkan kecepatan gerakan anda dan usahakan postur tubuh tegak lurus apapun yang terjadi. Ayunkan tangan anda didalam air saat berjalan atau berlari. Lakukan selama 20-40 menit.

30 menit Aerobic Kalori terbakar
Jalan di darat 135
Jalan didalam kolam 264
Jogging di darat 240
Jogging didalam kolam 340


Merokok adalah hal terbodoh yang dilakukan penggemar fitness/aerobic. Selain bakar duit, merokok menghambat progress fitness anda secara keseluruhan, termasuk aerobic. Jangan meniru segelintir atlit aerobik (kadang merangkap artis) yang hobi merokok. Mereka tampak sehat-sehat saja, karena punya genetik yang bagus, dan paru-parunya sudah terlatih untuk mengikat oksigen dalam kondisi terburuk (rokok) sekalipun. Mungkin mereka sudah jadi atlit jauh sebelum mengenal rokok. Walau begitu, genetik juga punya keterbatasan. Cepat atau lamat mereka akan kena getahnya.

Bagi kebanyakan orang seperti kita, yang punya genetik biasa-biasa saja, dan olahraganya masih bolong-bolong (tidak rajin), merokok harus di hindari. Jika anda pernah melihat hasil otopsi perokok berat, maka paru-parunya akan berwarna keabu-abuan (mendekati hitam), padahal yang sehat berwarna merah darah. Warna itu tidak hilang walau dicuci dengan air sekalipun. Yang anda lihat itu sebenarnya adalah warna dari lapisan nikotin yang menghalangi oksigen menuju ke pembuluh darah. Sekali nikotin melekat di paru-paru, sekecil apapun, tidak akan pernah hilang dan seperti tato, hasilnya permanen. Bohong jika ada jamu yang bisa menyembuhkan hal itu. Tidak ada orang yang lebih bodoh daripada mereka yang membiarkan nikotin melekat di paru-parunya secara permanen.

Sebuah statistik penelitian menunjukkan, dari program aerobic yang diadakan selama 6 bulan, 5 dari 10 orang menyerah meneruskannya, berdalih mereka tidak punya waktu cukup untuk latihan rutin. Andaikan mereka sadar, jika lebih mudah menjadi fit jika rajin olahraga sedini mungkin, ketimbang baru sadar belakangan dan mulai olahraga kayak orang kejar setoran. Untuk mempertahankan level fitness anda, aerobic 2 kali seminggu sekalipun sudah cukup membuat nilai VO2max anda stabil. Jika tujuan anda weight-loss, 2 kali seminggu jelas kurang. Kesimpulannya, jangan sampai tidak olahraga sama sekali. Beda dengan kekuatan otot (latihan beban) yang bisa bertahan selama beberapa bulan walau absen latihan sekalipun, jika anda absen aerobic selama 20 hari, maka power aerobic anda akan menurun drastis (VO2max menurun sebanyak 20%).


POWER, SPEED, SINKRON

Banyak yang tidak sadar bahwa power aerobic berasal dari latihan beban, bukan dari aerobic itu sendiri. High-impact aerobic penuh dengan gerakan loncat dan gerakan lainnya yang membutuhkan power, kecepatan dan koordinasi prima/sinkron. Kecepatan bisa di dapatkan jika berat badan turun sampai ke titik ideal. Koordinasi bisa didapatkan dari pengalaman dan melatih kekuatan pikiran. Power adalah tenaga dorong eksplosif yang memungkinkan anda menciptakan gerakan spontan yang sesuai hitungan. Kebanyakan orang tidak memiliki 3 unsur itu, makanya jangan heran jika anda melihat hitungan aerobik mereka kerap tidak sinkron dengan apa yang dicontohkan instruktur, dan kadang, tidak nyambung dengan musiknya. Ini bisa terlihat dari rendahnya kecepatan saat ganti gerakan aerobik, rendahnya tenaga dorong yang dipakai untuk mengganti gerakan, dan tidak sinkronnya gerakan member dengan instruktur. Paling sering saya lihat dari gerakan helicopter adalah, bukannya membalikkan badan dan kaki 180 derajat, tapi kebanyakan bertahan dalam zona nyaman dengan hanya membalikkan kaki dengan ketinggian ala kadarnya, dan hanya sedikit memutar pinggangnya untuk memberi efek yang sama. Tak heran jika banyak yang mengeluh tidak berkeringat saat melakukan high impact, walau 1 jam sekalipun.

Dalam lomba aerobic, ketiga unsur itu adalah keharusan. Menjadi instruktur berarti harus menguasai ketiganya. Power aerobic bisa di latih dengan latihan beban, jenis latihan yang selama ini di hindari wanita dengan alasan yang salah besar, dan menjadi penyebab utama menurunnya performa aerobic mereka. Mereka tidak punya fondasi dasar untuk menopang semua gerakan aerobic nya, yaitu otot.

Ach masak? Banyak instruktur aerobic yang tidak latihan beban, tapi power nya oke? Coba anda lebih jeli lagi melihat gerakan para instruktur itu. Tetap saja mereka yang tidak latihan beban, gerakannya serba terbatas. Contohnya yah gerakan helicopter tadi. Apa anda yakin mereka sudah mengangkat lutut sejajar lantai sebelum menempatkannya di belakang badan mereka dan mulai berputar? Apa anda yakin mereka bergeser ke kiri/kanan dengan cepat dan bukannya sekedar jalan kecil saja? Hal-hal yang mungkin terlewatkan oleh mata awam dan sekilas enak di mata, tidak akan dapat ditutupi jika menyangkut power. Coba pakai power, dan kita lihat apakah mereka bisa bertahan selama 1 jam penuh dengan style yang sama? Ceritanya pasti beda.

Aerobic tanpa power, selain tidak enak dilihat di mata juri, memberi kesan seolah-olah ia melakukan nya setengah hati, atau berusaha mencuri cara agar bisa menyelesaikan kelas itu dengan melakukan berbagai kecurangan sekaligus menghemat tenaga.

Ada 3 tahapan latihan power aerobic. Prosesnya tidak mudah, tapi saya tantang anda melakukannya. Pertama, melatih kekuatan. Ini bisa didapatkan dari latihan beban, terutama melatih otot kaki (paha, kaki belakang, otot pantat, calves). Sangat membantu dalam berbagai gerakan loncat. Lupakan saja memakai leg-extension machine, tidak akan berhasil. Squad dan leg press adalah yang terbaik untuk pantat dan paha. Deadlift untuk kaki belakang. Lunge untuk pantat dan paha. Jinjit diatas balok kayu untuk calves. Pakai beban berat, tapi yang memungkinkan anda mengeksekusi semua latihan itu tanpa mengorbankan kecepatan dan bentuk tubuh yang benar. Lakukan 2 kali seminggu.

Kedua, melatih kecepatan dan power. Untuk melatihnya lebih sulit daripada yang pertama. Minta orang yang berpengalaman untuk mendampingi anda. Latihan yang dimaksud antara lain power clean, push press, jump squad, power pull. Semuanya mengadopsi gerakan meloncat dalam aerobic, bedanya yang ini anda harus memakai beban. Semua latihan tersebut mengandalkan teknik ledakan energi spontan untuk mendapatkan gerakan yang diinginkan. Beban yang di pakai tidaklah seberat latihan pertama (50-60% dari kekuatan maksimal anda), lebih bagus lagi jika memakai badan sendiri sebagai bebannya (gymnastic misalnya). Pada latihan ini, anda juga harus belajar mengambil nafas, sama seperti high-impact aerobic, terutama pada power clean dan jump squad. Lakukan selama 6 minggu.

Ketiga, latih semangat/antusiasme anda. Ini puncak latihan anda. Anak kecil tidak cocok menyaksikan latihan ini. Disini dibutuhkan musik aerobic yang bagus dengan speaker yang kuat berkualitas. Belajar menyukai musik aerobic yang dipasang, lalu belajar menyesuaikan koreografi dengan musiknya, dengan begitu otak anda akan bangun dari tidurnya, otak akan mudah memerintahkan otot mengikuti gerakan sesuai irama dan hentakannya.

Kebanyakan orang hanya menyukai fase ini, tapi tidak kedua fase sebelumnya. Tak heran jika mereka akhirnya keteteran ikut high impact. Itulah cara kerja tubuh manusia, dimana otot berfungsi sebagai speaker anda, otak dan sistim syaraf anda menjadi peralatan sound-system itu. Otot boleh besar, tapi tak ada guna jika otak dan syaraf tidak mampu memberi instruksi pada tubuh, menciptakan gerakan aerobic ideal. Tidak percaya? Coba bayangkan jika seseorang menyanyikan lagu-lagu karaoke di gym, atau memasang musik klasik di gym, maka anda akan susah melakukan aerobic, karena otak sudah terlanjur tuning pada jenis musik yang salah.

Aerobic mirip paduan binaraga dengan cardio. Jika anda melihat binaragawan berbadan besar dan mampu melakukan bench press 500 pounds, boleh jadi ia sangat kuat, namun hanya punya kecepatan yang rendah. Binaraga mengutamakan power, bukan speed. Aerobic mengutamakan power dan speed. Jadi binaragawan tak akan mampu meloncat seperti atlit aerobic. Walau atlit aerobik juga melakukan latihan beban, hasilnya beda dengan binaraga. Otot yang didapat akan di kompensasikan dengan cardio/aerobic jadi size ototnya tidak akan sebesar binaraga. Walau begitu, kekuatan otot atlit aerobic bisa mendekati binaraga, jika yang bersamgkutan serius latihan beban.

Untuk berlatih fase ketiga ini, lakukan lompat kotak, split squad jump, lompat zig-zag dengan kaki memasuki ban mobil yang di jejer silih berganti, terbang di udara dengan kaki split. Lakukan 2 kali seminggu. Mirip gerakan gymnastic? Benar! Kebanyakan wanita langsung masuk ke fase ketiga dan berakhir dengan cedera atau kelelahan, karena melupakan fase satu dan dua.

Power aerobic di ukur dari intensitas (seberapa keras usaha anda) dan volume (seberapa lama anda melakukannya). Power sangat tergantung dari kesehatan paru-paru dan jantung anda, kekuatan dalam bernafas, kondisi pembuluh darah, dan kondisi otot anda. Jika anda gemar mengkonsumsi makanan berlemak, lupakan saja memiliki pembuluh darah yang bagus. Lemak lemak tersebut akan terkumpul dalam skala mikro didalam pembuluh darah, mengeras dalam bentuk kolesterol, dan memperlambat aliran darah karenanya. Ukuran pembuluh darah yang mensupply oksigen ke jantung sangat kecil, sangat mudah terjadi penyumbatan kolesterol akibat hobi makan berlemak, tanpa anda sadari. Aerobic identik dengan kelincahan dan hentakan, dan hanya otot yang bisa memberikan semua itu. Tanpa otot, aerobic yang anda lakukan tak lebih dari gerakan dansa, tanpa power sama sekali. Seperti Inul Daratista sewaktu membawakan aerobic di Primaraga di Silang Monas. Rendah intensitas, banyak dansa dan ngebor nya, dan banyak lemak di kaki dan tangannya.

Susah nafas saat melakukan aerobic atau latihan cardio lainnya? Hati-hati, bisa jadi anda punya bakat asma, seperti saya. Asma penyebab utama dyspnea/nafas pendek, keram dada, atau batuk yang lama sembuhnya (1 minggu). Problem asma yang muncul akibat melakukan olahraga, dinamakan EIA (Exercise Induced Asthma). EIA disebabkan hilangnya panas, air, atau keduanya, dari paru-paru, saat berolahraga dalam cuaca dingin atau kering. 90% kegiatan olahraga bisa memicu EIA. Bisakah penderita EIA berlatih aerobic/fitness? Bisa! 15% atlit yang tanding di Olimpiade lalu adalah penderita asma. Kebanyakan mereka tanding di nomor bersepeda, lari jarak jauh, dan renang. Jika mereka bisa, kenapa anda tidak? Caranya? Pastikan minum air secukupnya untuk memastikan saluran nafas anda dalam keadaan basah dan mencegah pengerasan otot saluran nafas (gejala awal serangan asma). Pastikan bernafas melalui hidung dan bukan mulut, agar udara yang masuk ke paru-paru lebih hangat. Kalau perlu pakai kain penutup hidung. Semakin fit secara aerobic, maka semakin rendah resiko terkena EIA. Hindari area yang kotor dan berdebu (terminal bus, jalan yang padat, berada di outdoor saat jam sibuk). Cari gym yang bersih dan bagus ventilasi udaranya. Minum obat asma sebelum olahraga guna menekan inflamasi paru-paru. Pastikan AC gym tidak terlalu dingin.

Nafas adalah dasar kesehatan. Jika teknik nafas anda buruk, maka bisa memicu problem psikologis seperti stress, panik, dan bahkan kepala pusing. Nafas yang buruk memicu penyakit jantung dan rasa lemas.


AIR

1-2 jam sebelum kelas aerobic dimulai, minumlah 3 cangkir besar air putih, dan 15 menit sebelum kelas dimulai, minumlah kembali 3 cangkir besar air putih. Selama menjalani aerobic, minumlah minimal segelas air tiap 15 menit sekali, atau 2 gelas setiap 30 menit sekali. Timbang badan sebelum dan sesudah aerobic – untuk setiap 1 pound yang hilang, minumlah 2 gelas air (lebih bagus lagi jika di sertai karbohidrat dan protein). Jika anda melakukan olahraga selama 1 jam atau lebih, tambahkan minuman karbohidrat dalam menu anda (5-8 gram karbohidrat/glukosa per 100ml atau 40-80 gram per jam). Jangan membuat minuman karbohidrat anda lebih pekat dari itu, karena akan menyebabkan proses pengosongan perut menjadi sulit, penyaluran cairan ke sekujur tubuh menjadi tertunda, dan resiko gangguan perut akan meningkat. Jangan heran jika anda orang yang minum cairan manis (yang lebih parah, makan sebelum latihan) mengalami kesulitan didalam aerobic/fitness-nya.

Kedengarannya anda meminum air dalam jumlah banyak, dan memang begitulah kenyataannya. Selama air seni anda berwarna bening, berarti anda tidak mengalami masalah dehidrasi, dan setidaknya anda akan lebih percaya diri dalam menjalani olahraga anda. Pilihlah air dingin, karena air dingin bisa mengosongkan perut secara lebih cepat, dan dengan mengisi perut dengan tambahan air seperti itu, maka cairan yang sudah ada di perut sebelumnya bisa di kosongkan lebih cepat lagi. Membingungkan? Semakin cepat cairan perut di kosongkan dan di salurkan ke darah, semakin canggih kemampuan tubuh dalam mendinginkan suhu yang mulai memanas karena olahraga, sehingga anda punya fokus lebih banyak pada olahraga anda ketimbang memikirkan soal air.

Percaya atau tidak, air juga merupakan sumber energi. Aerobic membuat sibuk hampir semua organ tubuh anda, luar dan dalam, dan kehadiran air di kala semua kesibukan itu adalah hal wajib. Ciri kekurangan air a.l. rasa haus muncul, sulit mencerna topik yang paling sederhana sekalipun, air seni berwarna keabu-abuan, gampang kena keram otot maupun rasa penat, tekanan darah menurun, mendadak lemas, ditengah intensnya olahraga mendadak suhu tubuh anjlok turun, kulit menjadi kering/panas, suhu tubuh diatas 104 derajat Fahrenheit, pusing, susah berkeringat, dan yang paling parah, pingsan. Pernah mengalami salah satu gelaja itu di kala anda tengah aerobic/fitness?

Jika anda sampai pingsan karenanya, anda harus diletakkan diantara es batu, sambil tunggu tim UGD menjemput anda. Bahkan 1% saja anda kekurangan air, kinerja aerobic anda akan turun, menjadi lemah di gym, dan tidak bisa membakar kalori sebanyak yang biasa anda lakukan. 1% saja dan itu sudah cukup membuat anda merasa haus, dan saat itu anda belum sempat kepikiran jika anda sedang dehidrasi. Kehabisan air 2,5% dari tubuh anda dan latihan anda akan drop 35%. Kehilangan air 9-12%, maka anda akan ada diperbatasan hidup dan mati. Ditengah berlimpahnya air gratis disekitar anda dan anda kekurangan air? Tidak lucu kedengarannya.

Orang yang tidak olahraga butuh 2,5 liter air per hari. Sedangkan pecinta aerobic/fitness butuh 5-10 liter per hari, tergantung intensitas, suhu ruangan, dan tingkat kepadatan orang di sekitar anda. Seharian anda akan mengeluarkan keringat sebanyak 500-700ml, dan jika gaya hidup anda sangat aktif, angkanya akan menjadi 1 liter keringat per jam, bukan per hari.

Minum air tidak bisa dilakukan secara borongan, sejam sebelum olahraga. Agar tubuh anda cukup air, anda sudah harus rajin minum selama seharian penuh. Tak ada gunanya anda minum banyak banyak sejam sebelum latihan, jika selama seharian ternyata anda jarang minum air. Anda tidak akan mendapat benefit air dengan cara minum borongan seperti itu.

Jika anda seharian tidak melakukan apa-apa, minum 8 cangkir air per hari (1 cangkir = 8oz). Jika anda mengkonsumsi cafeine, the, bir, alkohol, dan minuman yang rasanya manis, gandakan jumlahnya menjadi 16 cangkir per hari. Dengan minum air dalam jumlah cukup, maka daya tahan aerobic akan meningkat drastis, mampu melakukan olahraga intensitas tinggi, kemampuan menyembuhkan diri sendiri lebih cepat, dan mengundang rasa iri dari rekan anda lainnya, karena anda tampil lebih kuat daripada yang lainnya. Anda bisa pasang muka senyum dikala rekan anda lainnya sudah pasang muka kelelahan. Itulah kehebatan air.

Aerobic mampu membuat suhu tubuh naik, tak jarang melebihi batas normal biasanya. Anak kecil lebih parah lagi keadaannya, selain gaya hidupnya yang sangat aktif, kesadaran minum dalam jumlah cukup belum mereka miliki, dan kemampuan mereka menahan suhu panas tak sebagus orang dewasa. Berkeringat adalah cara tubuh membuang suhu tinggi yang berlebihan didalam organ internal tubuh. Jika anda kehabisan cairan tubuh, anda bahkan tidak akan mampu berkeringat. Seperti beberapa teman wanita saya di gym yang mengeluh kesulitan berkeringat di kelas high-impact aerobic sekalipun. Kemampuan membuang panas berlebih itu masih rendah pada anak anak. Rasa haus bukan soal serius bagi orang dewasa, tapi tidak bagi anak-anak. Karenanya budaya puasa tak seharusnya dipaksakan pada anak-anak. Kesadaran anak dalam mengenali kelainan di tubuhnya, tidak sebagus orang dewasa, jadi walau mengalami rasa panas luar biasa, ia masih saja bermain-main. Kenaikan suhu pada anak kecil, jauh lebih cepat lanjunya ketimbang orang dewasa. Manusia butuh mengisi ‘radiator’ tubuhnya dengan air agar suhu stabil.

Banyak yang mengkonsumsi kopi atau teh hijau, beberapa jam sebelum aerobic, sebagai stimulant fat-loss. Sebenarnya yang di incar dari minuman itu adalah cafeine. Jika anda memakai cafeine, maka anda musti minum air lebih banyak dari biasanya, karena cafeine membuang air melalui air seni. Itulah sebabnya anak kecil tidak boleh minum kopi. Minum teh sesekali tak mengapa bagi anak kecil, tapi jangan tiap hari.

Hindari makan asinan dan makanan asin lainnya sebelum olahraga. Garam punya efek sama dengan cafeine, membuang cairan tubuh melalui air seni, dalam beberapa kasus bisa menyebabkan iritasi lambung dan keram otot saat aerobic di lakukan. Mereka yang berbadan gemuk, punya kewajiban lebih dalam memperhatikan pasokan airnya. Butuh energi besar untuk menggerakkan massa tubuh seberat dan sebesar itu kesana kemari didalam kelas aerobic low-impact sekalipun, karenanya suhu tubuh mudah meningkat dengan cepat. Mereka yang bertubuh gemuk menyimpan masalah serius, yaitu problem kesehatan jantung. Tidak lucu kedengarannya jika hal itu sampai komplikasi dengan masalah dehidrasi.

Kurang minum mengakibatkan jumlah darah di tubuh menjadi berkurang! Padahal aerobic butuh darah dalam jumlah cukup untuk menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh anda.


DURASI & INTENSITAS

Kemampuan cardio/aerobic tiap orang tak sama, jadi harus disesuaikan dengan tujuan yang bersangkutan, pengalamannya, tipe tubuh dan jenis metabolismenya. Aerobic anda tidak harus sempurna, karena hal itu bisa di asah di kemudian hari. Setelah anda menjalani aerobic, maka anda juga harus memantau progress anda (berat badan, ukuran lingkar badan, jumlah lemak tubuh, jumlah lean body mass/berat badan tanpa lemak, penampilan tubuh anda di foto/cermin, dll). Setelah anda melihat progress-nya, maka anda bisa memutuskan apakah anda harus merubah cara anda melakukan aerobic (seberapa tinggi intensitasnya, seberapa sering/lama aerobicnya) dan cara anda mengkonsumsi makanan anda.

Seberapa sering/lama anda harus melakukan aerobic, tergantung seberapa besar hasil yang ingin anda dapatkan. Jika anda pernah baca bahwa latihan cardio/aerobic ideal adalah 20-60 menit per hari, sebenarnya itu hanyalah perkiraan saja. Jika dilakukan dengan benar, hasil latihan sudah bisa di pantau dalam skala mingguan. Tidak masuk akal jika anda terus menerus mempertahankan gaya latihan yang sama, tapi anda tidak dapat hasil, tapi pura-pura tidak tahu akan hal itu. Banyak yang seperti itu di gym. Solusinya adalah melakukan sesuatu yang beda (menaikkan porsi latihan cardio anda).

Mengutip tips dari Bill Philips dalam bukunya “Body For Life: 12 Weeks to Mental and Physical Fitness Forever”, cara yang benar melakukan aerobic adalah dengan HIT / High Intensity Interval Training, yaitu naikkan intensitas latihan seiring dengan berjalannya aerobic, dan akhiri dengan maksimal sebanyak 10 gerakan interval (istilah Bill adalah “high-point”). Jika anda susah membayangkannya, anggap saja anda mendaki 10 bukit dengan sepeda.

Ada beberapa jenis interval yang bisa anda coba, antara lain staircase, piramid, dan ombak. Untuk memudahkan pemahaman, kita pakai istilah E dan I. E alias easy, adalah tahap dimana intensitasnya stabil/statis/konstan, sedangkan I alias intens adalah tahap dimana intensitas mulai di naikkan lebih tinggi lagi. Pada staircase, diawali dengan I, kemudian diikuti E, lalu di ikuti I yang lebih tinggi dari I pertama, lalu diikuti dengan E yang lebih tinggi dari E pertama, demikian seterusnya sampai anda mencapai intensitas maksimal anda. Pada piramid, anda melakukan I untuk selang waktu lebih lama daripada sistim staircase, hingga mencapai batas atas kemampuan maksimal anda, lalu turunkan intensitas I anda ke bawah hingga batas bawah (titik dimana sedikit lebih intens daripada E pada staircase). Pada ombak, diawali dengan E, diikuti I, lalu kembali lagi ke E, demikian seterusnya (cocok bagi mereka yang baru sembuh dari cedera). Menerapkan interval pada semua olahraga adalah wajib hukumnya, jika tidak ingin dituding buang waktu percuma pada olahraga. Bagi pemula, durasi I yang ideal adalah 10-15 detik. Bagi tingkat lanjut, durasi I bisa di naikkan menjadi 30-90 detik. Jangan lebih dari 120 detik. Jika anda mampu melakukan I selama 120 detik atau lebih, itu artinya anda tidak cukup keras berolahraga.

Dalam binaraga, pentingnya naikkan beban angkatan sudah bukan rahasia lagi. Dalam aerobic, konsep yang sama juga berlaku (naikkan intensitas). Semua pemula pada awalnya akan merasakan perubahan pada fisiknya jika berolahraga. Namun seiring dengan tingginya jam terbang anda di gym, badan anda akan menjadi lebih bandel, makin susah di bentuk, apalagi jika gaya latihan anda sama dari tahun ke tahun. Tubuh jadi terbiasa dan malas dengan gaya latihan anda. Tubuh anda tak lagi kaget seperti pada saat anda masih pemula dulu. Kemampuan bakar lemak jadi menurun karenanya. Semua kondisi itu di sebut plateau.

Itulah kenapa dalam aerobic, anda juga harus belajar mendengarkan tubuh anda dengan cara memantau tubuh anda di foto/cermin, dan belajar mengubah gaya aerobic anda berdasarkan hasil yang anda pantau itu. Untuk hasil yang terbaik, jangan melulu aerobic saja. Campur dengan olahraga lainnya, misalnya jalan di udara terbuka, berenang, memakai stairclimber di gym. Jika anda lebih suka memakai mesin, maka ubah secara berkala programnya (tingkat kesulitan dan durasi latihan).

Misalnya selama ini anda percaya bahwa 40 menit (interval) aerobic per hari itu sudah cukup. Menurut saya, mustahil melakukan aerobic dengan intensitas tinggi selama 40 menit berturut-turut. Intensitas dan durasi aerobic itu konsep yang saling musuhan. Aerobic selama 40 menit, dijamin tidak akan setinggi intensitas aerobic yang dilakukan selama, 20 menit misalnya. Untuk mendapatkan efek fat-loss optimal dari aerobic adalah, jangan korbankan intensitas latihan hanya karena soal durasi aerobic. Artinya, semakin lama durasi yang anda pilih, intensitas otomatis akan menurun, tapi cobalah pertahankan intensitas anda setinggi yang anda mampu. Anda harus jujur pada diri sendiri mengenai hal itu.

Untuk renang atau treadmill, naikkan laju kecepatan anda, jangan cuma sekedar jalan kaki saja, sesekali cobalah lari sprint selama beberapa menit, lalu turunkan lagi jadi lari marathon, lalu naikkan lagi demikian seterusnya. Sesekali naikkan derajat kemiringan treadmill. Untuk sepeda gym, naikkan tingkat kesulitannya hingga anda merasakan betis anda terasa panas dan terbakar. Untuk lari, paculah hingga angin menerpa muka anda dengan keras, kemudian perlambat menjadi lari santai hingga anda siap untuk berpacu lagi. Untuk stairclimber, jangan asal dengkul naik turun saja, injak pedalnya sampai turun habis ke bawah, dan naikkan hingga batas atas pedalnya. Variasi itu vital. Otot itu sangat bodoh. Jika anda main treadmill, maka otot tahunya anda sedang bergerak linear, jika sedang bersepeda, otot tahunya anda sedang melakukan rotasi. Jadi otot harus di kasih banyak variasi agar bisa bakar lemak.

Untuk bisa menerapkan semua itu, butuh kejujuran diri anda sendiri. Sebagai orang yang hidup di dunia modern dan terbiasa dengan segala kenyamanan dan fasilitas, kebanyakan orang cenderung memberi kenyamanan terlalu besar pada diri sendiri ! Tak heran ada begitu banyak wanita yang mengeluh lemaknya tak berkurang walau sudah rajin aerobic sekalipun. Rajin apanya?

Pertama kali anda mencoba menaikkan intensitas aerobic, dijamin anda akan merasa hancur berkeping-keping. Itu wajar, jangan patah arang karenanya. Asal anda konsisten melakukannya, lama lama anda akan bisa. Itulah cara tubuh beradaptasi, jadi tak perlu kecil hati. Intensitas itu penting sekali dalam aerobic. Coba tengok para sprinter. Mereka tidak pernah aerobic, tapi punya badan yang sangat rendah lemaknya, belum lagi, ia lebih cepat dari anda.

Intensitas aerobic ideal berkisar 60-85% dari maksimal HR (target zona jantung aerobic). Pertahankan pada intensitas itu, dan level fitness anda akan terkoreksi. Ada rumus untuk cari perkiraan HR ideal berdasarkan kelompok umur. Cara tercepat dan paling banyak di pakai untuk menentukan nilai maksimal HR seseorang, adalah 220 (pria) atau 226 (wanita), di kurangi umur (menurut American College of Sport Medicine). Jika seseorang menyuruh anda (misalnya berumur 50 tahun) berlatih 70% dari kemampuan maksimal HR anda, maka angkanya menjadi (220-50)x70% = 119 HR per menit.

Rumus lainnya adalah menentukan target zona HR saat latihan. Misalnya anda di sarankan melakukan 70% dari batas maksimal anda, dan angka anda adalah 119. Namun jika anda ingin tahu seberapa tinggi HR yang dapat dicoba, caranya adalah :

220 dikurangi umur = Max HR
Max.HR di kurangi Sitting HR = Heart Rate Reserve
Heart Rate Reserve x 0.70 + Sitting HR = Target HR
(((220-50) – 60) x 0.70) + 60 = 137 HR per menit, atau 23 HR per 10 detik

60 adalah contoh HR anda saat istirahat (cari tahu sendiri tentu saja). 137 adalah batas ambang atas teraman bagi anda yang ingin meningkatkan intensitas dengan batas 70% dari kemampuan maksimal anda. Sulit menghitungnya di kala anda tengah berolahraga, karenanya hitunglah sesegera mungkin seusai olahraga selama 10-15 detik. Jika anda menghitungnya selama 10 detik, kalikan hasil yang anda dapatkan dengan angka 6 karena untuk mengimbangi denyut nadi yang turun dengan cepat, baru anda mendapatkan nilai HR anda. Malas melakukannya? Saat ini banyak jam tangan yang berfungsi memonitor HR anda, lebih mahal tentu saja.

Ada rumus baru yang menganggap rumus lama (rumus 220 dikurangi umur) tidak akurat. Itu menurut Journal of the American College of Cardiology. Rumus lama dianggap menghasilkan nilai terlalu besar bagi anak muda, dan terlalu kecil bagi orang tua. Rumus baru itu adalah :

Max HR = 208 – (umur x 0.7)

MAXIMAL HEART RATE

Age Old formula New formula
20 200 194
30 190 187
40 180 180
50 170 173
60 160 166
70 150 159
80 140 152
90 130 145

Dari tabel itu terlihat bahwa rumus yang baru lebih akurat daripada rumus lama, walau masih menyimpan margin error sebesar kurang lebih 6-7 HR per menit. Dengan kata lain, jika rumus baru mengatakan 180 HR per menit, maka sebenarnya bisa berkisar antara 173-187.

Cara yang lebih akurat dan lebih mahal tentu saja, adalah menjalani berbagai alat cardio di lab fisiologi seperti capres/cawapres kita. Banyak mesin fitness cardio yang di lengkapi sensor HR. Misalnya treadmill (Life-Fitness). Bahkan stationary bike dan stairclimber (LifeCycle) dilengkapi sensor digital tangan Lifepulse (dijepitkan pada jempol tangan anda) dan dilengkapi program yang secara otomatis akan menyesuaikan tingkat kesulitan alat yang dipakai dengan kemampuan jantung anda. Alat yang dipakai di jari tangan seperti ini kadang butuh waktu untuk mendeteksi HR dan menampilkannya pada layar monitor anda, jadi tidak usah terlalu di pikirkan. Jika alatnya di pakai dengan cara genggam, maka tak usah di genggam terlalu erat, yang penting ada kontak fisik sudah cukup.

Anda juga bisa beli alat monitor HR dan dipakai pada olahraga apapun pilihan anda agar anda tahu seberapa efektif latihan yang anda lakukan selama ini. Yang canggih berupa ECG wireless yang bisa mengukur HR secara real-time. Yang bagus adalah alat monitoring yang ditempelkan di dada, bukan di tangan, karena jika di pakai di tangan, sangat mudah copot. Tak usah khawatir, karena alat ini anti keringat. Olesi bagian besinya dengan air, liur, atau gel – sebelum di tempel ke dada. Untuk wanita, tempatkan alat ini di bagian belakang tali bra anda agar tidak menganggu.

Apapun mesin yang dipakai, jika anda melakukannya dalam level HR yang sama, dan dalam durasi yang sama, maka kalori yang terbakar akan sama saja jumlahnya. Namun karena effort untuk tiap alat pada HR tertentu bisa berlainan antara alat satu dengan lainnya, maka untuk mendapatkan pengeluaran kalori terbakar yang ideal, solusinya adalah memperlama durasi latihan anda. Misalnya, jika anda bisa bakar 500 kalori dengan alat yang kurang efektif (stationary bike misalnya), maka anda harus berlatih lebih lama lagi. Latihan cardio dengan alat, memakai sejumlah kecil otot, dibandingkan latihan full body seperti aerobic dan fitness misalnya. Semakin banyak otot yang dipakai, semakin besar kalori yang di bakar.

Intensitas ideal anda tidak bisa di samakan dengan orang lain. Tiap orang beda-beda level intensitas aerobic idealnya. Dalam sebuah kelas aerobic, sangat di anjurkan bagi tiap peserta untuk mendengarkan tubuhnya sendiri lebih dulu, barulah mendengarkan kata instruktur.

Olahraga berdurasi singkat dan intensitas tinggi memakai glukosa (karbohidrat) dan glycogen sebagai bensin, bukan lemak. Olahraga berdurasi lama dengan intensitas rendah memakai lemak dan karbohidrat sebagai bensin, dan saat usai olahraga, tipe ini biasanya masih menyimpan karbohidrat didalam badannya, jadi lemaknya tidak terlalu banyak di bakar. Namun olahraga berdurasi sedang s/d lama dengan intensitas ‘maksimal’ memakai lemak lebih banyak daripada yang memakai intensitas rendah, dan nyaris tidak menyisakan karbohidrat didalam badannya, karenanya lemak mendapat porsi terbesar dalam pembakaran. Kata maksimal disini adalah kuncinya. Maksimal tidak selalu di artikan tinggi, tapi tergantung stamina saat itu. Jika mampu, maka di naikkan, jika tidak, maka di turunkan, jadi tidak ada stamina nganggur.

Bukannya saya menentang low-impact aerobic seperti body language atau salsa. Walau saya pribadi tidak menyukainya, namun saya tetap menyarankannya bagi para pemula dengan beberapa catatan. Bicara low impact dan high impact sama saja membandingkan playground dengan sekolah tinggi. Benefitnya tak sebanding. Aerobic dengan durasi lama (45-60 menit) dan intensitas rendah lebih efektif bakar lemak? Jangan percaya itu. Kita ada di abad 21. Low impact ideal bagi mereka yang selama ini sangat amat jarang olahraga, sebagai batu loncatan menuju intensitas yang lebih tinggi lagi dan bukannya malah keenakan/keterusan bertahan di low impact, kecuali anda punya tujuan lain (sekedar ngeceng misalnya?). Intensitas adalah segalanya. Tips adalah, aerobic sesingkat mungkin, dan sekeras mungkin. Semakin lama aerobic, walau dengan intensitas rendah sekalipun, maka semakin habis pula otot anda. Tanpa otot, maka metabolisme akan menurun, dan lemak akan makin sulit berpisah dengan anda. Anda akan terjebak dalam loose-loose situation.

20 menit aerobic selama 3 kali seminggu dan cuma mengandalkan diet guna menurunkan lemak tubuh, menurut saya, juga tidak akan berhasil (terlalu sedikit effortnya). Naikkan jumlah hari per minggu anda latihannya, perlama aerobic anda, dan naikkan intensitas aerobic anda. Itu prioritas utama anda. Baru setelah itu anda mulai pikirkan diet (menurunkan asupan kalori disesuaikan kebutuhan tubuh). Bukan diet dulu baru olahraga. Yang benar, olahraga dulu, baru diet – dengan begitu anda baru bisa hitung sendiri kebutuhan kalori setelah di kurangi olahraga. Yang penting adalah bakar lemak, bukannya mencoba membuat diri anda kelaparan. Minimal 30 menit, 40 menit sudah bagus, maksimal 60 menit, namun anda sendirilah yang harus memutuskannya. Bahkan 10 menit juga boleh, asalkan di lakukan dengan sering (2-3 kali sehari, 5 kali seminggu).

2 kali seminggu adalah batas minimal. Jadwal aerobik yang ideal adalah 3-5 kali seminggu. Jika weight-loss tujuan anda, dan anda berbadan gemuk, disarankan melakukan 6-7 kali aerobic low-impact per minggu (tiap hari). Jika anda aerobic diatas 3 kali seminggu, maka resiko terkena plateau semakin besar. Aerobic 5 kali seminggu hanya memberi benefit yang kecil pada anda, karena pada level ini, plateau sangat besar. Aerobic kurang dari 2 kali seminggu juga tidak memberi perbaikan stamina yang diinginkan. Semakin sering aerobic, semakin penting bagi anda untuk cross-training (mencari olahraga pengganti lainnya selain aerobic dan melakukannya sebagai shock therapy terhadap fisik anda).

Dengarkan tubuh anda sendiri, lalu berdasarkan hal itu, rubah strategi aerobic anda dalam seminggu sekali. Itu kuncinya.


PAYUDARA

Biasanya kalau wanita mulai frustasi berat badannya tidak turun-turun walau rajin aerobic, mereka mulai melakukan hal yang bodoh, sengaja membuat dirinya kelaparan. 4% dari total berat badan anda, adalah lemak esensial, dipakai tubuh untuk berbagai keperluan internalnya, termasuk memproduksi hormon. 6-15% dari total berat badan adalah cadangan lemak anda, jumlahnya tergantung seberapa rajin anda berolahraga. Wanita punya 9-16% lemak seks. Lemak seks inilah yang membuat pinggul anda lebar bagaikan gitar, membuat payudara anda membusung indah, dan juga tersimpan di perut bagian bawah dan kaki. Lemak seks dipakai untuk fungsi reproduksi. Wanita yang melakukan diet melaparkan diri seperti itu, biasanya memang berhasil menurunkan berat badannya, tapi harus di bayar mahal, yaitu mulai kehilangan lemak seks tadi.

Kebanyakan instruktur aerobik wanita punya payudara kecil. Mereka kehilangan lemak seks karena pekerjaannya. Pengecualian jika mereka membawakan kelas-kelas low impact seperti senam SKJ, salsa, body language atau sejenisnya, maka payudaranya tetap aman. Kalaupun payudara mereka terlihat membusung, itu berkat latihan beban, terutama dada. Itulah harga yang harus di bayar wanita jika serius melawan lemak. Solusinya? Lakukan latihan beban (dada) seperti bench press, cable cross over, dll. Walau tidak bisa menambah massa payudara, tapi bisa membentuk otot dada (ada di bawah lapisan payudara) yang akan mendorong payudara ke depan, memberi efek membusung, dan lebih indah daripada payudara besar milik orang yang tidak pernah latihan dada. Percayalah.

Selain olahraga, payudara kecil juga di sebabkan oleh genetik dan/atau menyusui bayi. Kalau sudah begitu, sulit mendapatkan payudara indah seperti dulu. Melewati fase menyusui, ukuran payudara akan mengecil, bahkan lebih kecil dari sebelum kehamilan. Makin sering punya anak, semakin parah ukuran payudaranya.

Payudara menyangkut selera. Jika anda tidak puas dengan hasil latihan beban (dada), maka solusi terakhir adalah menerima apa adanya, atau menjalani breast-implant (augmentation mammoplasty), operasi pembesaran payudara yang dilakukan banyak sekali wanita terkenal yang dulunya meniti karir dari fitness/aerobic.

Jaman sekarang serba canggih. ASI (air susu ibu) bisa di gantikan susu kaleng. Serum daya tahan tubuh yang terkandung didalam ASI, bisa di gantikan dengan banyaknya program imunisasi dan layanan kesehatan anak lainnya. Jadi wanita tak lagi khawatir jika hendak menjalani breast implant. Apalagi jika karir anda mengandalkan ‘tubuh’ anda, maka di jamin breast implant akan membuat anda balik modal lagi. Ada harga, ada rupa, jadi hati-hati memilih tempat operasinya. Kalau bisa jangan di lakukan di salon kecantikan seperti yang banyak dilakukan waria. Jika asal-asalan, maka ukuran payudara menjadi tidak sama (kiri dan kanan), jadi susah mengenakan busana, dan malah jadi tidak percaya diri karenanya. Dengan teknologi sekarang, anda bisa pilih bentuk dan ukuran payudara yang di inginkan sesuai katalog. Juga bisa mengubah bagian kecil dari payudara, bukan keseluruhan. Diskusikan hal itu dengan klinik anda dan pancing/gali informasi itu, apakah mereka memiliki skill itu atau tidak, dari situ akan kelihatan seberapa tinggi reputasi mereka.


LIPOSUCTION

Aerobic identik dengan lemak. Tumescent Liposuction (sedot lemak) adalah salah satu cabang operasi plastik dan bagian dari dermatologi. Biasa dipakai para selebriti yang mengandalkan penampilan fisik dalam pekerjaannya, termasuk mereka yang bergerak di bodybuilding dan fitness/aerobic. Tumescent berarti sedot dan bentuk. Ada beberapa bagian tubuh yang sulit di hilangkan lemaknya, walau sudah mati-matian diet dan aerobic sekalipun. Secara genetik, area tubuh yang bandel itu hanya memiliki sedikit receptor sehingga instruksi kimia otak (bakar lemak) tidak pernah attach ke receptor itu. Untuk kasus spesial seperti itu, liposuction bisa membantu. Hasilnya permanen. Selama pasien tidak makan berlebihan, lemak baru tidak akan terbentuk, karena sel lemak tidak tumbuh layaknya sel otot. Mereka yang tidak diet setelah liposuction, akan merasakan akumulasi lemak didaerah operasi tak sebesar akumulasi lemak di area lainnya. Ini karena receptor lemak di area operasi ikut terbuang, sedangkan di area lain masih utuh. Sangat aman, karena tak ada darah yang keluar selama operasi.

Biaya liposuction termahal adalah pada bagian perut dan kaki luar (20-40 juta rupiah), disusul kaki dalam (20-30 juta rupiah) dan pinggang (10-20 juta rupiah). Mahal, tapi sebanding dengan hasilnya. Area yang paling sering dikeluhkan wanita adalah perut, pinggang, kaki, lutut, betis, dan dagu. Untuk pria adalah pinggang, perut, dada, leher/dagu.

Semuanya dengan bius lokal, memakai obat lidocaine dan epinephrine guna menyumbat jaringan kapiler untuk sementara waktu. Keuntungan bius lokal adalah, sembuh lebih cepat, dan hasilnya lebih optimal. Mereka yang di bius lokal mengkonsumsi oksigen (bernafas) lebih banyak daripada yang di bius total, dan oksigen identik dengan penyembuhan. Bakteri yang ada selama operasi, jika di ekspos dengan oksigen dalam jumlah banyak, akan menarik perhatian sel imunisasi (neutrophils) dan membunuh bakteri tersebut. Itulah sebabnya bius lokal sangat di sarankan.

Sebaiknya hindari dokter yang pakai bius total untuk prosedur ini, kecuali jika ia bisa mempertahankan argumentasinya. Bius total adalah cara lama. Namun ada beberapa pasien yang tetap lebih memilih bius total, dan itu terserah anda. Bius lokal adalah teknologi terbaru dalam bidang liposuction (1985).

Tujuan liposuction adalah pembentukan tubuh (body sculpture) demi keindahan, dengan membuang lemak yang terjebak di daerah antara jaringan otot dengan permukaan kulit. Peralatan yang dipakai adalah cannula (pipa stainless berukuran kecil), di kaitkan dengan pompa berdaya sedot tinggi. Kulit pada bagian berlemak di iris seperlunya, lalu cannula dimasukkan kedalam irisan itu, sambil menyedot lemak yang ada di hadapannya, menciptakan puluhan terowongan kosong/kecil didalamnya. Seusai liposuction, terowongan tersebut akan runtuh dan membuat tubuh menjadi lebih indah/ramping.

Syarat ikut liposuction adalah berbadan sehat, punya harapan realistis terhadap liposuction. Tak ada batas umur, atau batas berat badan yang harus dipenuhi. Paling ideal adalah penderita obesitas. Liposuction tidak disarankan bagi mereka yang tidak mampu menjaga dietnya. Sukses tidaknya liposuction terletak pada keindahan tubuh yang didapatkan, bukan banyaknya jumlah lemak yang di buang. Dokter liposuction harus ahli bedah sekaligus ahli kecantikan. Untuk tujuan kecantikan, biasanya dipakai cosmetic liposuction, dan lemak yang dibuang biasanya sedikit (satuan inch, bukan pound) dan tidak terlalu mempengaruhi total berat badan, tapi bisa merubah drastis siluete seseorang. Banyak pasien yang menjalani liposuction dengan bius total, kembali lagi ke klinik untuk menjalani tumescent liposuction, dan menyatakan lebih puas dengan bius lokal, karena tidak sakit, lebih bagus hasilnya, dan lebih cepat sembuhnya.


PERSIAPAN

1. Kenakan kaos kaki yang berbahan tebal (mencegah kulit kaki menjadi tebal, meredam lelah pada kaki, membantu menyerap benturan). Bantal sepatu tidak banyak membantu, karena gampang copot.
2. Gunakan jenis sepatu yang sesuai. Sepatu wanita lebih ramping daripada pria, terutama di bagian tumit, karena wanita suka pakai sepatu hak tinggi, karenanya biasanya wanita punya tendon dan mata kaki yang kencang. Sepatu jenis cross-training adalah yang umum dipakai. Cari yang berbobot ringan, kuat, dan dilengkapi penyerap benturan di bagian bawah sepatu (biasanya berupa bantalan udara). Pilih ukuran yang sedikit lebih besar dari biasanya, karena saat berolahraga, kaki anda akan melebar saat menahan benturan. Pastikan untuk mengencangkan tali sepatu anda sebelum kelas dimulai.
3. Pakai BH/bra yang tepat guna menghindari masalah seperti : tali bra terlihat melintang di   pundak (tidaks sedap dipandang), bra terlalu ketat mempersulit anda mengambil nafas, ukuran bra yang tidak pas membuat payudara menjadi terguncang kesana kemari, bra yang terlalu longgar membuat payudara merosot kebawah/lepas dari mangkoknya, susah di pasang/dicopot dll. Tahukah anda saat ini sudah ada bra khusus olahragawan?
4. Makan supplement multivitamin mineral, 30 menit sebelum aerobic, atau tiap hari seusai makan pagi. Jika anda selalu merasa lapar walau baru makan sekalipun, itu artinya anda butuh vitamin/mineral. Tubuh mencarinya dari makanan. Jika makanan anda miskin vitamin/mineral, maka tubuh memerintahkan anda untuk makan lagi sampai didapatkan vitamin/mineral yang dikehendakinya. Kelebihan makanan tersebut akan di simpan sebagai lemak. Itulah sebabnya orang gemuk identik dengan orang yang kurang gizi. Penyakit ini bukan monopoli orang susah saja, tapi juga bisa di idap oleh orang yang mampu.

SUMBER : http://kask.us/895487 | Share on twitter